必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分

请一周两次练习以下的动作去加强核心肌群的力量,在锻炼过程中也需要这些功能发挥作用,如果举起更大的重量是你的目标,杠铃硬拉这个动作基本上可以刺激到身体上所有主要的肌肉群

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你的伴侣床上越快乐,你的满足感必定越大,可是一对情侣相处时间久了,可能需要一些新冲击,你可以怎办呢?方法有很多,不过锻练身体可能是其中一个最好的答案。以下的动作未必和你的性爱姿势相似(最好不似吧,要不是整个健身室都知道你健身是为了…那回事?!),但这些训练可以加强你的技巧、表现以及耐力。我们一起看看吧!

from:askmen.com

怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?

必赢bwinapp官方下载,每个人训练的习惯、模式、喜好的健身工具各有不同,有些师兄喜欢每天进行循环训练,有些师兄喜欢上网参考各类的训练计划,而有些师兄则专注于个别的训练模式。无论如何,让身型更壮健的就是好方法,李小龙都说「以无法为有法」。不过有一系列的动作是对男士十分重要的,各位应该尝试将这15项动作融入自己的训练,这15项动作当中,有些是十分热门,有些却可能冷门一些,不过它们同样是对我们的锻炼十分重要呢!

必赢bwinapp官方下载 1「推」力训练

锻炼最大的好处并不是只能帮助你变得更帅气和英俊。良好的运动方案可以增加骨骼和关节的力量、柔韧性、心血管能力和有氧代谢能力,降低某些疾病的风险等等。

是的,我知道,你是个健美者,举起多重并不重要,对于健美者,力量的增加只是令人愉快的附带效应,但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子,每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉,相比那些拥用赛级体格的人,他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

必赢bwinapp官方下载 2动作1:杠铃硬拉
Barbell Deadlifts

唔……聪明的读者应该明白什么是「推」力吧,哈哈!富有力量及节奏的推进绝对可以加强你和伴侣的快感。如果你的核心肌群,即是躯干肌肉例如腰部及腹部不够强壮,绝对没有力量及耐力去维持节奏,推进因而变得无力及混乱。请一周两次练习以下的动作去加强核心肌群的力量:

锻炼,尤其是抗阻训练的另一个好处是能帮你提高身体机能。不只是健身房和田径场的表现哦,还有你在床上的表现。

无论用哪种方式训练,重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标,你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作,不同的动作组合,短的组间歇,使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标,应使用尽可能大的重量去训练。

被喻为所有健身动作中的皇者,杠铃硬拉这个动作基本上可以刺激到身体上所有主要的肌肉群,而且亦是最有效的身体强壮度测试之一。由于杠铃硬拉能刺激大量肌肉,因此这行硬拉训练时,身体会释放大量的睾丸酮(刺激肌肉生长的贺尔蒙),正正是因为这个原因,所有专业运动员都会训练杠铃硬拉以加强身体强度。

剪刀式踢脚(Scissor Kick)

如果性生活做的正确的话,基本上是一项全身运动,跟马拉松和冲刺跑一样。就像抗组训练,它需要你同时控制身体的多个功能,包括呼吸,身体动作和精神能量。

肌肉增长可能是你主要的目标,但力量的增加有明显的优势,因为这是最可观的进步标志。更大的力量,更大的进步。另外,健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算,也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候,可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

必赢bwinapp官方下载 3动作2:杠铃深蹲
Barbell Squat

必赢bwinapp官方下载 4棒式必赢bwinapp官方下载 5抬腿
(Leg
raise)必赢bwinapp官方下载 6传教士式

巧合的是,在锻炼过程中也需要这些功能发挥作用。所以,运动越多,你的性能力就越能强,这一点并不奇怪。

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

跟杠铃硬拉一样同被喻为健身动作中的皇者,杠铃深蹲同样能够刺激大部份的主要肌肉群,同时此动作是训练腿步的重要动作,任何一位运动员无论想要跑快点、跳高点、或者加强身体对抗型都一定会练习杠铃深蹲。在深蹲时,股四头肌、臀大肌及腿后大肌会受到大量刺激而释放睾丸酮,因此想大隻,一定要操练杠铃深蹲!

传教士式是什么?就是最基本的姿势囉,还是不知道?GOOGLE一下吧。传教士式动作需要强壮的胸肌及三头肌让你可以维持在伴侣之上一段长时间,这可以让你的伴侣更舒适地享受因为她不用承受你的重量,你亦有餘力去用其他花招去取悦她。

那些肌肉需要锻炼?

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时,健美者所做的最后一件事就是停止训练,并使进步停滞—-不得不提到的是,在受伤发生后,疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

必赢bwinapp官方下载 7动作3:杠铃卧推
Barbell Bench Press

Push-up 掌上压

上半身

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时,骨骼和关节承受主要的压力,这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉,他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例,身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势,这不仅是因为矮个重心较低,也因为矮个把重量举起的路程更短。

男士都好像是对胸部很有兴趣呢,大家到健身室时,应该都觉得推胸地带是特别热闹的。杠铃卧推能够发展强壮的胸肌、肩部及三头肌,这三部份肌肉能让你穿衣更好看呢。而且,女士也对强壮的胸肌十分有兴趣,所以杠铃卧推作为最有效的胸肌训练,一直都十分热门。

必赢bwinapp官方下载 8Bench
Press
杠铃仰卧推举必赢bwinapp官方下载 9女上男下

上身的肌肉,如胸部,肩膀,手臂和背部均会充分参与到性行为中。无论你在上面的时候支撑你的体重,抱你的伴侣到卧室,或玩一些杂技似的把戏,你的上半身力量是最大程度享受性生活的关键。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试,但这是个误区。在一分钟内完成20次动作,强度远远超过长跑所需的耐力。

必赢bwinapp官方下载 10动作4:哑铃罗门尼亚式硬拉
Dumbbells Romanian Deadlifts

这是其中一个男士最喜爱的姿势,除了可以欣赏伴侣美丽的胴体,还可以享受伴侣的摆动。但很多男士在这个姿势时都会放软手脚,像死蛇般躺著,未免太自私了。其实,你只要运用你的肾大肌将你的盘部上下抽动,那彼此的快感便会倍增。将以下的动作融入你的健身训练去锻练你的肌肉吧!

核心

许多力量测试模式是复杂的计算,你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量的四分之三,除以4,然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多,只需要以测试者体重为依据,做适当的测试。整个过程只需要几分钟,而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了,现在开始测试,并看看你到底有多强壮!

这可是一项对腰部健康最重要的练习,同时它亦能帮助发展强壮的臀大肌。很多人忽视臀大肌的重要性,但其实臀大肌对于运动员是十分重要,例如跑手,无论是长跑或短跑,都需要强壮的臀大肌去提升速度,在美观方面,拥有一个异挺的臀部除了能把裤子穿得更好看,很多女性亦将其看作性感的等号。

臀部上举(Hip Thrust)

如果上半身肌肉是支撑身体的主要演员,那么你的核心肌肉(腹肌,腰背,臀部/臀部)就是这场演出的明星。这些肌肉不但控制你的持久力和活力,同时它们越强壮,你就越能延长时间。

俯卧撑

必赢bwinapp官方下载 11动作5:壶铃摇摆
Kettlebell Swing

必赢bwinapp官方下载 12下蹲
必赢bwinapp官方下载 13杠铃硬举(Barbell
Deadlift)必赢bwinapp官方下载 14持久力

柔韧性

再也没有比这个更简单的了,老式的俯卧撑,但被人遗忘的动作,这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作,也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

这动作经常被误为深蹲及肩部前举的合体,用作训练大腿及肩部,其实此动作是训练臗关节的爆炸力,对臀大肌的发展十分有效。透过正确地训练,壶铃摇摆除了可以训练臀大肌,它亦可以结合其他动作成为带氧训练,所以你想要有美好身型的话,你又怎能放过壶铃摇摆这动作呢?!

没有足够的持久力及体力又怎能带给你和你的伴侣性福呢?如果你10分钟后便体力不继,实在很难为她带来多次高潮。加强体力最好的方法就是间歇训练,一星期进行1-2次高强度间歇训练吧,你的体力很快便增强,一晚七次不是梦!

显而易见,你越灵活,越能解锁更多的姿势。同时更不容易在性生活时伤到自己或者抽筋。

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的,给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上,你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量,顺便提一下,尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似,但卧推很好的人,俯卧撑不一定行。原因是,俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作,然后卧推更多是杠杆式举重。

必赢bwinapp官方下载 15动作6:TRX掌上压
TRX Pushups

心血管强度

贴墙弯举

TRX是Total Resistance
Exercise的缩写,全名是「全身抗阻力训练」,这类型训练需要悬吊带、主绳、手柄及足环所组成。TRX在健身界内越来越流行,很多健室教练都会教导客户如何做一些TRX动作。当身体在TRX器具上做掌上压时,身体需要更多肌肉群去帮助稳定身体,因此训练时会消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX掌上压比一般的掌上压难度更高,因此其效果亦较佳。

你的心脏也是性生活时相当重要的肌肉。

握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅,能做4次100磅的弯举,在你体重这个级别上,是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间,4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多,你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀,130磅是良好,110磅是中等。

必赢bwinapp官方下载 16动作7:引体上升
Pull Ups

第一个原因是血液循环。良好的血液流量意味着降低了男性不举的风险。

力竭引体向上

不要只著重锻练胸肌,丰厚的背肌可以让你拥有毕挺的背部,穿衣上来会十分好看,而且强壮的背肌是所有上身训练的基石,它可以让你举起更重的重量。引体上升就是最佳的背肌训练,这动作同时刺激背阔肌、腹肌、后三角肌及二头肌,因此能够大大提升上身的强度及肌肉生长,你又岂能不练呢?

第二个原因是耐力。强壮的肌肉很棒,但是如果你坚持了一分钟就气喘吁吁不能继续了,这可不行。更好的有氧耐力能保证你随时进行,“永不停歇”。

再一次,我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体,当练习背阔肌时,动作全程应可控制和意守,为了把压力置于背肌,应正握单杠,当身体上升时,头后仰远离单杠。然后当做引体向上时,采用反握单杠,为了使下巴过杠,身体可以有些摆动。如果你能做20个,你有好的体格,如果超过30个,上体具有巨大的力量,15个是可接受的,少于10个就很差了,如果是这样,你该离开舒适的轻重量器械下拉练习,并开始练习引体动作。

必赢bwinapp官方下载 17动作8:提摔药球
Medicine Ball Slam

锻炼以增强性能力

体重卧推

这个动作应该较冷门,因为普通的健身室通常没有药球——就像小型的健身球,但是如果你能接触到药球的话,恭喜你,因为提摔药球是一项很有效的组合运动,可以同时训练肩部、背阔肌及腹肌,要且将一个有重量的球体大力摔下时,那种快感是不可言喻的,哈哈!提摔药球亦是一项很适合组成循环训练的动作之一,假设你的健身室没有设置药球,不妨向他们提议一下呢!

上身练习

为了简单安全的目的,试试这个。先热身使肌肉变暖,然后使用和你体重相等的杠铃做卧推,如果你连4个也完成不了,停止这个测试!别难过,安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个,你是正常水平,如果能做10次以上,你是个强壮的人,如果能做25次以上,没人敢碰你!

必赢bwinapp官方下载 18动作9:健身球推滚
Swiss Ball Rollout

架上硬拉 – 背部和手臂

坐式前平举保持

大家不断做Sit-up练腹肌的时候,其实知道Sit-up的效能是徧低的吗?腹部练习其一个项最有效的动作就是健室球推滚,相信大家试一试就知道其难度。当你推滚健身球时,腹部的张力大幅增加,任何健身专家都知这是训练肌肉的要点之一就是让肌肉应付高的张力,所以各位朋友请用这动作好好训练你的六旧腹肌!

架上硬拉是提高卧室表现很好的锻炼。

这可能是你见过的,最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上,把杠铃举到头顶,保持手臂伸直,然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度,手臂伸直,保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下,你能举着75磅杠铃5秒,你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好,50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅,你需要保持90磅5秒获得优秀评价,75磅是良好,65磅是中等,如果低于50磅,你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高,肌肉太少,练习吧。

必赢bwinapp官方下载 19动作10:早晨
Good Morning

首先,与在地板上的硬拉不同,架上硬拉限制了你的活动范围,你可以按自己需要调整活动度。

一分钟1/2体重深蹲

这个动作名称很趣緻吧!早晨好似一个有机会伤害腰部的动作,但其实这是一个对腰部十分有益的动作,它有助发展腰部肌肉,帮助预防腰部拉伤。同时,早晨这个动作可以让你在深蹲时负上更多的重量,快点背上你的杠铃练习吧!

这样就可以让背部真正隔离,把臀部和腿筋排除在锻炼之外。

正如前面所提到的,一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系,如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试,试试下面的测试。

必赢bwinapp官方下载 20动作11:农夫步
Farmer’s Walk

其次,由于运动范围有限,你不受下半身力量的限制;
就像你从地板上被拉起来一样。这允许您使用更多的重量,增加背部和握力/前臂力量。

使用你体重一半的杠铃,在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲,许多无训练经历或初学者可能做不到双位数,但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好,如果你能在一分钟内做50次以上,那就是很牛了!

举重是变得大隻结实最好的方法之一,但是,没有强壮的力量就不能举起较重的重量,其一个有效的解决方法是拿著重物步行。农夫步这个训练非常简单,你只需双手拿著重物,例如你感到颇重的哑铃,然后行30秒,训练3-4组,你的前臂一定会感到火烧般热。这个动作最适合安排在健室训练的最后一个动作进行,持之以恆,你的力量会大覆增加!

强壮的背部将帮助你在伴侣上边的时候保持良好和安全的姿势。

你可能注意到了,以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛,相反,是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试,你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上,这种类型训练对于常规训练是个很好的变化,或者当你需要增加训练量时,是个很好的补充。

必赢bwinapp官方下载 21动作12:健身球后腿弯举
Swiss Ball Hamstring Curl

握力方面也非常重要。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒,也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的,知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分。必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分。这项动作就像大腿版本的二头肌弯举,大大的刺激腿后肌及臀大肌,加强下身肌肉的强度及稳定性。要在深蹲及硬拉上有突破,大家要在健身球后腿弯举这动作上多下苦功。

手指是前戏的重要组成部分,所以你要确保你的手指、手和前臂有足够的耐力。

必赢bwinapp官方下载 22动作13:TRX仰卧悬垂臂屈伸
TRX Inverted Row

俯卧撑-胸部手臂

很多涉及两边肢体的重作,例如掌上压及俯身划船,并不能显露两边身体不平衡的弱点,但是TRX仰卧悬垂臂屈伸就可以让你知道你那一边的背部及手臂是较弱,而且透过TRX的练习,身体的不平衡会慢慢修正,让你的肌肉发展能持续进步。

在建立上身力量和耐力方面,没什么比老式俯卧撑锻炼更好。

必赢bwinapp官方下载 23动作14:杠铃过头推
Barbell Overhead Press

必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分。所有人都承认卧推是增强胸部力量的王者。如果有人能一口气连做50个俯卧撑,那么你在床上的表现一定不会差。

有些专家认为杠铃过头推比卧推更能够发展上身的肌肉,其中一个原因是因为过头推能够同时刺激肩部、胸肌、腹肌及三头肌,因此在训练此动作时身体会释放大量生长激素,让你的肩部和胸部更加壮健。

核心练习

必赢bwinapp官方下载 24动作15:杠铃臀部上举
Barbell Hip Thrust

平板支撑 – 腹部下背

必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分。臀大肌是身体其中一组最大的肌肉,这项训练能够直接刺激臀大肌,有助肌肉生长。强壮的臀大肌不单至让你的腰部保持健康,而且亦能够增强各运动的表现,包括你的床上表现,哈哈!
爱护自己,爱护他人,好好练习杠铃臀部上举吧。

如果想要更久的性生活,你应该定期做平板支撑。如果你想在床上游刃有余,你应该做锯式平板支撑。它更困难,而且是模仿传统的传教士体位。

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不仅如此,人有一种肌肉叫盆底肌,或者叫PC肌。它是盆底的一部分,当您排尿中断时,就会感觉到它。

这种肌肉可以用于延迟时间。腹部和其他核心练习可以帮助增强你的PC肌。

为了充分发挥平板支撑的作用,您需要收紧腹肌,同时保持脊柱不弯曲。

臀冲 – 臀大肌,臀部和下背

很明显,臀部冲刺最接近模仿性行为。

必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分。臀冲针对臀大肌,臀部和下背部以及腿筋。

加强这些肌肉不仅可以帮助您锻炼更强大的推力,而且可以帮助您增强身体控制,耐力和节奏。

壶铃摆动 – 臀大肌,臀部和下背

像臀冲一样,壶铃摆动也着重于核心力量,但是它也会让你的背部肌肉和手臂得到锻炼。

这个动作的主要好处是锻炼臀部速度和力量。这些与髋关节推力相结合将使您成为一个推进机,并保护你的下背部不受伤。

柔韧性

深蹲 – 臀大肌,臀部和下背

这个练习不仅对性生活是非常有益的,而且对人的整体健康都有益处。

它有助于打开臀部,并通过您的核心肌肉创造稳定性,以及让臀部锻炼更健康、更灵活。

瑜伽俯卧撑 – 全身

必赢bwinapp官方下载给你的肌肉打分。这是一个组合动作,有助于伸展你的整个身体。你用俯卧撑锻炼胸部和手臂,下犬式锻炼肩膀,下背和臀部;

腹股沟动作锻炼臀部,臀大肌和腿筋与腹股沟; 肩膀旋转锻炼肩膀和后背。

心血管强度

高强度间歇训练法(HIIT) – 全身

HIIT是提高心血管耐力和有氧能力的好方法。由于不断变化的强度,HIIT是一种很好的方式来反映性生活中心血管需求。你会觉得难受,然后就慢下来;等会你再快一点,然后再慢下来。

HIIT很实用,它将爆发力和持久力很好的结合在了一起。