干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!

快吧健身网,腿部的训练就是要以深蹲来开始这美好的一天,o1H健身计划

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必赢bwinapp官方下载 2腿部训练

今天介绍的是胸/三头肌、背/二头肌这样的大小肌群搭配练法。大肌群基本上是练4组,而小肌群3组即可。
会这样安排是因为推的动作会用到三头,拉的动作会带到二头。所以既然都用到手臂了,就让其更彻底地刺激吧。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲

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腿部训练kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部的训练就是要以深蹲来开始这美好的一天,并以其暖身。为何?因为深蹲和硬拉一样练了身体就会大量分泌睾固酮,让接下来的训练更有有状态。而且最累的和最难的训练永远是摆第一位。赞美深蹲吧,“动作之王”。

影片中JS特别喜欢练Drop Set或 Super
Set,也就是在一般的训练次数6~12下力竭之后紧接著降低重量再加个10下,或是来个减重的变换型10下来提高刺激强度和广度。至于降多少重量,就看自己的力量而定。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿举 (Leg Press)

Day 1:胸肌、三头肌o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部的训练就是要以深蹲来开始这美好的一天,并以其暖身。为何?因为深蹲和硬拉一样练了身体就会大量分泌睾固酮,让接下来的训练更有有状态。而且最累的和最难的训练永远是摆第一位。赞美深蹲吧,“动作之王”。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是训练大腿股四头肌,这玩意儿蹬深蹲的2-3倍重量不是问题。重点是下来要慢慢慢。这主要是给你离心收缩训练的。放下太快等于是拿自己的关节和韧带开玩笑。

  1. 斜板卧推 Incline Bench
    Presso1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿举%20(Leg%20Press)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直腿哑铃硬拉(Stiff Legged Dumbbell DeadliftLeg Press)

练上胸开始,并以此来当胸肌训练的Warm
Up。每组重量和次数为一直加上去:12RM、10RM、8RM、6RM,因为上胸的肌肉比较小也比较难练,所以在体力最充足时,当然要先练上胸。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是训练大腿股四头肌,这玩意儿蹬深蹲的2-3倍重量不是问题。重点是下来要慢慢慢。这主要是给你离心收缩训练的。放下太快等于是拿自己的关节和韧带开玩笑。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练完大腿前方的股四头肌,接着当然就是要练腿后腱肌群。JS选择了使用反手握哑铃,这样的好处是哑铃的重心不会往前飘并确保落在脚上。要注意的是弯腰时腰杆要打直,避免伤到腰。

必赢bwinapp官方下载 ,2.滑轮十字下拉 Cable Cross
Overo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

直腿哑铃硬拉(Stiff%20Legged%20Dumbbell%20DeadliftLeg%20Press)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿伸屈(Leg Extension)

为何前胸JS选择了滑轮而不是 free
weight?因为刚刚已经练了卧推,所以目前三头肌八成是处于一个疲乏状态。如果这时跑去练平板卧推的话,效果铁定打折。此外利用双手交叉,可以刺激到胸肌内缘,如此可以让你的胸肌更突出,也就造就胸肌内侧更深的效果。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练完大腿前方的股四头肌,接着当然就是要练腿后腱肌群。JS选择了使用反手握哑铃,这样的好处是哑铃的重心不会往前飘并确保落在脚上。要注意的是弯腰时腰杆要打直,避免伤到腰。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再次训练股四头肌。虽说这机器不宜练太重,会伤膝关节,但是之前已经有深蹲和腿举的练习了,再加上4组都是8-15下,所以说真的也无法重到哪里去。

  1. 平板哑铃卧推+飞鸟 Flat Dumbell Bench Press +
    Flieso1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿伸屈(Leg%20Extension)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿弯举(Hamstring Curl)

同样是训练前胸但是用超级组的配方,也就是哑铃卧推完紧接著降重来做飞鸟。飞鸟可以把活动范围
ROM (Range of Movement)
放到最大,当然肌肉的效果会更加彻底。简言之就是一种大重量+大范围训练的概念。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再次训练股四头肌。虽说这机器不宜练太重,会伤膝关节,但是之前已经有深蹲和腿举的练习了,再加上4组都是8-15下,所以说真的也无法重到哪里去。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部的前后交叉训练可以让腿部前后肌肉平衡效果更好之外,也可以避免铁腿。所以伸屈完之后当然是紧接着练弯曲。同样4组8-15下。

  1. 双杠下压 Dipo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿弯举(Hamstring%20Curl)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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利用压杠来训练下胸,重点是压杠时胸要往前倾才能练到下胸,不然只会练到三头。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部的前后交叉训练可以让腿部前后肌肉平衡效果更好之外,也可以避免铁腿。所以伸屈完之后当然是紧接着练弯曲。同样4组8-15下。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板哑铃握推(Dumbbell Bench Press)

  1. 法式推举 Skull
    Crushero1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为何胸肌要搭配肩膀?因为这两个部位是联动的,在练胸肌的同时也会带到肩膀。是大重量的5×5这样才能确保让肌纤维撕裂让胸肌长大。另外哑铃推出时要记得手臂尽量夹在一起,才能刺激到胸肌内侧。

前面的卧推虽然有练到三头肌,但是卧推练到的多为三头外侧。所以这边用Skull
Crusher 来弥补三头肌内侧的不足。 JS 提醒法式推举的握法要用Open Grip
开放式握法,让三头肌可以达到分离式练法isolation
的效果。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。斜板哑铃卧推 + 斜板飞鸟(Incline Dumbbell Press + Incline Fly)

  1. 绳索下拉 Push
    Downo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸/肩kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌的超级组又来了,第一天是练平板卧推的超级组,今天是练斜板卧推的超级组。同样都是大重量和大范围的训练概念。

主要是训练三头肌,
JS提到可以先拉绳索中段,力不够时再改拉绳索尾端。动作拉到底时要拉到拳头面朝地面,这样可以更加地刺激到三头肌外侧。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。平板哑铃握推(Dumbbell Bench
Press)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺推举+俯身侧平举(Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise)

Day 2:背肌、二头肌o1H健身计划_快吧健身网_干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。一个全面而专业的健身知识网站

为何胸肌要搭配肩膀?因为这两个部位是联动的,在练胸肌的同时也会带到肩膀。是大重量的5×5这样才能确保让肌纤维撕裂让胸肌长大。另外哑铃推出时要记得手臂尽量夹在一起,才能刺激到胸肌内侧。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺推举练前和中束,再紧接着俯身侧平举练后束,如此便达到三角肌训练的完整性,才能创造出完美的
“3D立体肩膀”。

  1. 硬举 Deadlifto1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜板哑铃卧推 + 斜板飞鸟(Incline Dumbbell Press + Incline
Fly)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

垂直划船(Upright Row)

背肌训练当然要从硬举开始,它可是可以练到整个背的重训之后。另外硬举和深蹲一样可以刺激贺尔蒙睪固酮的分泌,也就是说一开始就练硬举可以让你接下来的训练更是有力。o1H健身计划_干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌的超级组又来了,第一天是练平板卧推的超级组,今天是练斜板卧推的超级组。同样都是大重量和大范围的训练概念。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议使用ZE杠会比直杠来的好用。训练的是三角肌、斜方肌、菱形肌。别忘了在最后一组要搭配Drop
Set以达到最大的训练效果。

  1. 窄握滑轮下拉 Close Grip Lat
    Pulldowno1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺推举+俯身侧平举(Arnold Press + Bent-Over Lateral
Raise)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平举+前平举(Side Lateral Raise + Front Lateral Raise)

主要是训练背肌的内侧。抓住三角把的下方,放开拇指和食指可以刺激到背阔机的下方。每次都要拉到胸口。o1H健身计划_快吧健身网_干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。一个全面而专业的健身知识网站

阿诺推举练前和中束,再紧接着俯身侧平举练后束,如此便达到三角肌训练的完整性,才能创造出完美的
“3D立体肩膀”。kpv健身计划_干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组练中束和前束。这边要注意的是前平举时,哑铃要抬到胸前的中线位置,让前束受到最大的刺激。另外要用开放式握法,避免前手臂出到太多力,而降低了训练部位的刺激程度。

  1. 宽握引体向上 Wide Grip
    Pull-Upo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

垂直划船(Upright
Row)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必赢bwinapp官方下载 8手臂

主要是训练背肌外侧。为何要排在窄握滑轮下拉之后?因为窄握比较难练,所以要先练。菜单安排的原则永远是不爱练的,费力的排在前面。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议使用ZE杠会比直杠来的好用。训练的是三角肌、斜方肌、菱形肌。别忘了在最后一组要搭配Drop
Set以达到最大的训练效果。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练手臂的原则就是二头练完接着练三头,三头练完接着练二头。这是所谓的对抗超级组练法,主要是为了达到手臂二三头的的平衡,同时达到更强烈的充血效果。另外也能避免受伤,因为当二头肌收缩时,对抗肌三头肌就会被强制放松,反之亦然。如果你选择练完二头再练三头的话,可能会二头肌还没练完就过于疲乏、抽筋导致手臂无法打直,那当然三头肌效果也就大打折扣了。

  1. 坐姿滑轮划船 Cable
    Rowo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平举+前平举(Side Lateral Raise + Front Lateral
Raise)kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

影片中你会看到JS在超级组时,哑铃左右轮流弯举到水平时会定住,这样的目的是利用等长收缩来加强,并确保压力负荷落在二头肌上。如果弯举到底的话,压力会落在肩膀上。

主要是训练背肌外侧下缘,让背肌的V型线条更明显。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组练中束和前束。这边要注意的是前平举时,哑铃要抬到胸前的中线位置,让前束受到最大的刺激。另外要用开放式握法,避免前手臂出到太多力,而降低了训练部位的刺激程度。kpv健身计划_快吧健身网_干货丨Jeff Seid腿部,手臂,胸/肩训练详解!。一个全面而专业的健身知识网站

  1. 杠铃弯举 Barbell
    Curlso1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背肌训练中拉的动作会练到二头肌,但是多为二头肌的外侧,为了刺激内侧 JS
选择杠铃弯举来达到刺激二头肌外侧的效果。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 锤式弯举 Hammer
    Curl|o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练二头肌外侧。这边 JS
建议用开放式握法,避免向前臂借力,可以让二头肌吃更多的力,提高训练效果。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练手臂的原则就是二头练完接着练三头,三头练完接着练二头。这是所谓的对抗超级组练法,主要是为了达到手臂二三头的的平衡,同时达到更强烈的充血效果。另外也能避免受伤,因为当二头肌收缩时,对抗肌三头肌就会被强制放松,反之亦然。如果你选择练完二头再练三头的话,可能会二头肌还没练完就过于疲乏、抽筋导致手臂无法打直,那当然三头肌效果也就大打折扣了。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Day 3:腿o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

影片中你会看到JS在超级组时,哑铃左右轮流弯举到水平时会定住,这样的目的是利用等长收缩来加强,并确保压力负荷落在二头肌上。如果弯举到底的话,压力会落在肩膀上。kpv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 深蹲 Squato1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将Squat放在Leg
Day的第一个动作是不错的选择,因为深蹲和硬举一样,练了身体就会大量分泌睪固酮,让接下来的训练更有力量。而且最累的和最难的训练永远是放在第一位。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 压腿 Leg Presso1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是训练大腿股四头肌,这玩意儿推squat
的2~3倍重量不是问题。重点是下来要慢慢慢。这主要是给你离心收缩训练的。放下太快等于是拿自己的关节和韧带开玩笑。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 直腿哑铃硬举 Stiff Legged Dumbbell
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Leg
Press练完大腿前方的股四头肌,接著当然就是要练腿后腱肌群。JS选择了使用反手握哑铃,这样的好处是哑铃的重心不会往前飘并确保落在脚上。要注意的是一定要挺胸收腹,避免伤到下腰。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 腿伸屈Leg
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再次操练股四头肌。虽说这机器虽说不宜练太重会膝关节,但是之前已经有squat
和Leg
Press的操练了,再加上4组都是8~15下,所以说真的也无法重到哪里去。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 后腿弯曲 Hamstring
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腿部的前后交叉训练可以让腿部前后肌肉平衡效果更好,所以伸屈完之后当然是紧接著练弯曲。同样4组8~15下。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Day 4 :胸肌、肩膀o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 平板哑铃握推 Dumbbell Bench
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为何胸肌要搭配肩膀?因为这两个部位是连动的,在练胸肌的同时也会带到肩膀。是大重量的5×5这样才能确保让肌纤维撕裂让胸肌长大。另外哑铃推出时要记得手臂尽量夹在一起,才能刺激到胸肌内侧。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 斜板哑铃卧推 + 斜板飞鸟 Incline Dumbbell Press + Incline
    Flyo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌的超级组又来了,Day 1
是练平板卧推的超级组,今天是练斜板卧推的超级组。同样都是大重量和大范围的训练概念。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 阿诺压举+俯身侧平举 Arnold Press + Bent-Over Lateral
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Arnold Press 练前三角和侧三角,再紧接著Bent-Over Lateral
Raise练后三角,如此便达到三角肌训练的完整性,才能创造出完美的 “3D
Deltoid 立体肩膀”。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 垂直划船 Upright
    Rowo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议使用弯曲杠EZ
Bar会比杠铃来的好用。训练的是三角肌、斜方肌、菱形肌。别忘了在最后一组要搭配Drop
Set以达到最大的训练效果。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 侧平举+前平举 Side Lateral Raise + Front Lateral
    Raiseo1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

超级组练侧三角和前三角。这边要注意的是前平举时,哑铃要抬到胸前的中线位置已让前三角受到最大的刺激。另外要用开放式握法,避免前手臂出到太多力,而降低了训练部位的刺激程度。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Day 5:手臂o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练手臂的原则就是二头练完接著练三头,三头练完接著练二头。这是所谓的Jump
Set 练法
,主要是为了达到手臂二三头的的平衡。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外也能避免受伤,因为当二头肌收缩时,对向的三头肌就会被强制放松,反之亦然。如果你选择先完整地操完二头后,才操练三头,这可能会使二头肌过于疲乏、抽筋导致手臂无法伸直,那三头肌也就不用练了。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

影片中你会看到JS在super
set时哑铃左右轮流弯举到水平时会定住,这样的目的是利用等长运动来加强,并确保压力落在二头肌上。如果弯举到底的话,压力会落在肩膀上。o1H健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站