必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划

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这套男性健身房胸背组合增肌计划非常不错,不仅可以兼顾胸肌与背肌,连经常被忽略的上背肩胛肌与肩旋转肌群也能一并锻炼。如果想要拥有健康的肩膀和强壮的上半身,以下五种巩固上半身的肌群训练缺一不可。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来这套健身房猛男胸肌塑造计划,透过丰富的上半身动作,从各种角度锻炼胸大肌和胸部其他的肌肉。只要遵照指示,一套仰卧推举就能帮助你练成超乎想象的雄伟背肌、肩膀、臂肌,当然还有胸肌!gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外,还可以让你轻松提举任何重物,不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候,三头肌也可担任肘关节的避震器,保护手肘不受到伤害。我们今天一起来看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划吧!WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1:滑轮正拉外旋转Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1:平行双杠平板式gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1:窄握杠铃推举WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1:单臂哑铃仰卧推举9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作A:握住双杠练习器的握把,撑起身体,平臂打直。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A:脸部朝上躺在训练凳上,双脚平放地面,正手握住杠铃的横杠,双手张开的距离比肩膀稍窄。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将滑轮调到高定位点,装上绳索握把,双手各握住握把的一端。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平躺于训练凳上,单手握住一个重量哑铃于胸侧,掌心朝内。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

往后退几步,直到手臂在身体前方完全伸直。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手肘贴近身体并且慢慢弯曲,将身体放低直到上臂与地板平行。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将杠铃放低至胸口,手肘保持贴近身侧。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一只手沿着训练凳边缘伸直或是往外侧伸展,以保持身体的平衡。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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停顿片刻,再将身体向上推回到起始姿势。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将杠铃推回至原位,然后重复以上的动作。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作BIen健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:尽力而为。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:8-12下。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将绳索握把的中心点往眼睛拉近,同时手肘向外张开、手肘弯曲、夹紧肩胛骨。以上动作一气呵成。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2:杠铃平板推举gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2:杠铃弯举WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃往上高举,手臂打直,让哑铃位于胸口上方。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停顿片刻,依照动作的相反顺序回到起始姿势。以上动作算1下。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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停顿片刻,然后将哑铃慢慢放下,回到起始姿势。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:10-12下。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:左右手各做10-12下。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2:交互哑铃平板推举Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手握住杠铃,双平张开比肩膀稍宽。脸朝上躺在训练凳上,杠铃举在胸骨上方,手臂打直。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A:呈站姿,双手反握杠铃的横杠,置于大腿前侧,双手张开与肩膀同宽。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2:侧卧单臂哑铃弯举9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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放低杠铃,然后停顿片刻,再将杠铃往上推回到起始姿势。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部挺直,手肘贴在身侧,慢慢往上弯举杠铃,直到前臂碰到肱二头肌。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A:躺在训练凳上,双手各握住一个哑铃,停在胸口正上方,手臂往上伸直。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:10-12下。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

暂停片刻,然后将杠铃慢慢放下,直到杠铃离大腿前侧约2.5厘米为止,接着继续重复以上动作。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划。动作3:上斜哑铃飞鸟gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:8-12下。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左侧躺于地面,左臂弯曲,以左手撑住头部.9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法gFh健身计划_必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3:仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右手握住一个轻量哑铃,右手肘呈90度弯曲,右上臂紧贴身体。9Tl健身计划_快吧健身网_必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划。一个全面而专业的健身知识网站

左手降至胸侧,然后再往上推回原位。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将哑铃自然垂在腹部前方。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接着换右手重复动作。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A:脸朝上躺于上斜式训练凳上,双手各握一个哑铃举至胸口上方,手臂伸直,掌心朝外。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、锻炼次数:双手各做10-12下。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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右上臂保持不动,慢慢旋转右前臂,直到右前臂指向天花板。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3:曲杆杠铃颈后臂屈伸Ien健身计划_必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划。必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将滑轮调到低定位点,装上绳索握把,在滑轮前方摆一张上斜式训练凳,两者大约相距60-100厘米。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再将右前臂慢慢旋转回到起始姿势。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法Ien健身计划_必赢bwinapp官方下载:男性健身房胸背组合训练计划。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持掌心朝外,手肘弯曲,慢慢朝两侧放下手臂,直到哑铃与胸口高度相同。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握住绳索握把,脸部朝上躺在训练凳上,双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:左右手各做10-12下。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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停顿片刻,再将哑铃举回身体上方,回到起始姿势。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3:上斜式哑铃仰卧推举9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、锻炼次数:10-12下。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作B:上臂保持不动,手肘弯曲呈90度。停顿片刻,然后再伸直手臂。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正手握住曲杆杠铃的横杠,双手距离比肩膀稍窄。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4:坐姿单臂哑铃旋转弯举gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:8-12下。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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脸朝上躺在上斜30度的训练凳上。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4:滑轮单手弯举WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作A:脸朝上躺于上斜式训练凳上,双手以槌握法各握住一个重量哑铃,掌心朝内,将哑铃停于胸口前侧。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将杠铃举在前臂上方,手臂打直。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐在训练凳上,右脚平放在训练凳末端,膝盖弯曲。左脚平放于地。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将哑铃慢慢往上推举,直到手臂完全打直。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上臂保持不动,将手肘弯曲放低杠铃,直到前臂与地板平行。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右手握住轻量哑铃,手肘靠在右膝上。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将滑轮调到低定位点,装上把手。背对滑轮站立,左手握住把手。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停顿片刻,然后再慢慢放下哑铃,回到起始姿势。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停顿片刻,接着再将手臂打直,把杠铃推举到起始姿势。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右手呈90度弯曲,将哑铃悬在右大腿旁。gFh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

往前站一步,好让左手伸直,与身体距离约数厘米。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:10-12下。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:10下。Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作B:手肘保持不动,将手弯举到胸侧。停顿片刻,然后再慢慢放下手臂。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4:仰卧滑轮飞鸟9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4:反手悬垂划船Ien健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、锻炼次数:8-12下。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手肘保持不动,将右手臂慢慢住上旋转。

动作5:转手拉绳WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在交叉滑轮训练机中央摆一张训练凳,将滑轮调到低定位点,并且装上马鞍形握把。9Tl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用深蹲训练架或史密斯训练机,将单杠架在髋部的高度。

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双手各握住一个握把,脸朝上躺在训练凳上,双脚平放于地。

将滑轮调到高定位点,装上绳索握把,双手分别握住握把的一端,两个握把的距离约15至20厘米。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上臂紧贴身侧,将绳索握把往下拉,直到前臂与地板平行。这是起始姿势。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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慢慢将握把往下拉,直到拳头碰到大腿。旋转手腕,让掌心朝向后方。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌用力,维持1秒,然后回到起始姿势。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作6:反向弯举WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正手握住轻量杠铃的横杠,掌心朝下,将杠铃停在大腿前侧。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全程手肘紧靠身侧。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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慢慢将横杠弯举向上,前臂与地板平行。维持姿势3秒,然后再继续向上弯举至胸口。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢慢放下横杠,当前臂与地板平行时,再次停留3秒,然后回到起始姿势。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:8-12下。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作7:过顶滑轮肱三头肌伸展WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将滑轮调到高定位点,装上绳索握把,双手各握住握把的一端。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背向滑轮,身体向前倾,一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方,手臂弯曲。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上臂不动,手臂向前伸直,锻炼肱三头肌。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

停顿片刻,接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:锻炼次数:8-12下。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别提醒:以7组上动作为一个循环,各组之间不休息,完成一轮循环之后可休息60秒,接着再进行下一轮循环。WkA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站