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进行单独的胸肌锻炼,能起到事半功倍的作用,更好的雕刻你的胸肌。一直以来,卧推被认为首选的胸肌锻炼方法,被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而,只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明,为了最完美的雕刻你的胸肌,你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以,如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌,就要在保持卧推的同时,不要忘记哑铃飞鸟,夹胸和双杠臂屈伸的锻炼。nO9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习 组数 次数平板卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃卧推 4
12-8俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4
至力竭5-8周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7俯卧撑超级组 4
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至力竭注:初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。你需要尽快进入上斜哑铃卧推
组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。库尔曼的训练安排第一天:胸部、肩部、肱三头肌
第五天:肱二头肌、股四头肌第二天:肱二头肌、股四头肌
第六天:背部、股二头肌第三天:背部、股二头肌
第七天:休息第四天:胸部、肩部、肱三头肌12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。

平板卧推 4 12-7auh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。77h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

真正强化你的胸肌,应该在训练中加入各种训练变化,如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分。在另一个训练日则可以采用递减组反复刺激胸肌,让胸肌达成真正的疲惫!nO9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以下来探讨几种可行的改善途径:1.胸肌双杠臂屈伸必赢bwinapp官方下载 4双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。首先握杠的时候,调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,如果动作过程身体躯干保持笔直的,锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会,经过几组力竭的锻炼,就能感觉到锻炼后,下胸部火热的膨胀感。2.下斜动作必赢bwinapp官方下载 5除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。3.其他动作必赢bwinapp官方下载 6对于平板卧推时,下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部;做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。更多关于胸肌的问题解答:
常见胸肌问题解答:厚度不够 常见胸肌问题解答:上胸不够发达
常见胸肌问题解答:中缝胸沟不明显 常见胸肌问题解答:胸肌块形不够宽
常见胸肌问题解答:下缘不够清晰 常见胸肌问题解答:胸大肌左右不对称
常见胸肌问题解答:胸部赘肉下坠

如果想增大胸肌,一周要锻炼两次,休息时间3-4天,确保胸肌受到大量的锻炼。第1天,在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前,分别进行2个锻炼动作。当周稍后,第2天,加入一些递减组,并改变一下胸肌锻炼的时间计划,来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。nO9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上斜哑铃飞鸟 4
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下斜哑铃飞鸟 4组
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*最后2组,最8次直到力竭,然后立刻降低重量20%-30%
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双杠臂屈伸超级组 4
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上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推乃是黄金动作nO9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。auh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。auh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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