【必赢bwinapp官方下载】练出你的侧腹直肌 哥们必学动作

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杠铃滚轮这个动作类似于腹肌轮训练,能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量。yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何锻炼后背肌肉:杠铃划船eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你真想看到自己的侧腹肌,你的准备工作需要在厨房和健身房内完成。想要能够向别人炫耀,你需要维持一个相对较低的体脂百分比,我们都知道低体脂来自于合适的膳食加上完整的锻炼计划。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要训练的肌肉为背阔肌和斜方肌中下束,辅助肌肉有肱二头肌和三角肌后束。杠铃划船属于动作技术要求比较高的训练动作。握距在很大程度上会影响我们背阔肌的参与程度。想要最大程度的刺激背阔肌,我们采用与肩同宽的窄握划船。握的过宽,动作会越偏向于肩关节水平面,此时三角肌后束会逐渐变成主要目标肌肉。eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

即使你现在是处于降低体脂的阶段,你仍需要要锻炼你的侧腹肌。侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转,弯曲等动作,也就是你锻炼侧腹肌需要的是旋转,弯曲身体类的训练方式。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌我想是很多人谈论的,人人都想要个漂亮的腹肌,但是腹肌是要坚持不懈的锻炼才能出现的。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉力器夹胸(Cable
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获得强壮的核心肌群,安排有效的腹肌锻炼计划eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

幸运地是,我们为你选择了一些既可以增强力量又能够让你练出侧腹肌的运动。现在就让我们来看一下这些运动吧。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么如何利用杠铃练腹肌呢?试试杠铃腹肌滑滚吧!hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:腹肌yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握好杠铃后保持挺胸收腰姿势站直身体(同于硬拉的起始动作)。保持挺胸收腰姿势前倾身体至杠铃放于膝关节略低位置。收缩背阔肌向身体正后方拉起杠铃至腹部。动作过程中杠铃的轨迹尽量是直上直下。eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平板划船aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃腹肌滑滚:hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌肉:下背部、肩部yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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设备:杠铃yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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侧平板支撑对于锻炼自己的核心肌肉群非常有效果,但是如果你想要促进肌肉之间的协调,让你的侧腹肌更加明显,就得利用拉力器加上划船的动作。先以侧平板支撑的动作做好准备,将拉力器固定在较低的地方,保持身体的自然伸直,然后开始所谓的划船的动作。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼:腹直肌,还会对下背部、肩部有锻炼效果hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:中级yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种动作为上半程的杠铃划船。即握好杠铃后挺胸收腹完全站直身体。然后身体前倾30°左右(即不用到上身平行地面)。收缩斜方肌中下束,尽量减少肩关节,肘关节的活动。此动作作用同于上半程的硬拉。可以最大程度增加背部厚度。eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重物搬运aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.开始姿势:手握喷漆杠铃(两边各加负重5-10磅),做俯卧撑姿势。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃腹肌滑滚视频教学:yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

具体动作请参考:后肩划船——三角肌后束训练动作2eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

印度打结式拉伸练习,减少背部损伤发生的机率eDQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.后背微弓,向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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准备一个杠铃或者是壶铃,重量维持在对于一只手较难的级别。确保你在搬运的过程中维持完美向上的形体。一只手完成后换另一只手,如此重复。(哑铃虽然也可以,但是请确保哑铃的重量足够大)aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.身体收缩状态保持一秒钟,再将杠铃缓慢滑滚回开始位置。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃腹肌滑滚动作图解:yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之所以这个动作可以锻炼你的侧腹肌,是因为在搬运重物的过程中你需要这部分的肌肉来维持身体的正常向上的姿势,就和平板支撑利用的一个道理。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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拉力器前拉aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.在整个动作中,臀大肌应该上提,要始终保持收臀和后背的姿势。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃腹肌滑滚动作说明:yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项运动你可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态,也就是如果身体是朝前的,在动作的过程中,也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率,充分感受肌肉的紧张和放松。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.手臂要时刻保持垂直于地面。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、开始姿势:手握喷漆杠铃(两边各加负重5-10磅),做俯卧撑姿势。yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃抬升aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.呼吸方法:拉回杠铃时呼气,回到开始位置时吸气。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【必赢bwinapp官方下载】练出你的侧腹直肌 哥们必学动作。2、后背微弓,向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃,呼气。提示:在整个动作中,臀大肌应该上提,要始终保持收臀和后背的姿势,同时手臂要时刻保持垂直于地面,否则,将会是肩部和背部发力,而非腹部。yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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变化:这项训练与腹肌轮相似,对于新手,可使用跪姿训练。hnp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、身体收缩状态保持一秒钟,再将杠铃缓慢滑滚回开始位置,吸气。yWC健身计划_【必赢bwinapp官方下载】练出你的侧腹直肌 哥们必学动作。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项运动整个就是为锻炼核心肌肉所设计的,而且更加侧重对于侧腹肌的锻炼。这项动作的关键是,整个保持自己臀部的相对静止,除了你的手臂之外,身体的其他部分都应该保持较小的运动量。aAP健身计划_快吧健身网_【必赢bwinapp官方下载】练出你的侧腹直肌 哥们必学动作。一个全面而专业的健身知识网站

4、重复动作至推荐的重复次数。yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌轮aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:这对于背部健康的人来说是一项有挑战的训练。yWC健身计划_【必赢bwinapp官方下载】练出你的侧腹直肌 哥们必学动作。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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变化:这项训练与俯卧撑相似,对于新手,可使用跪姿训练。yWC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌轮的很多动作都是为锻炼腹肌所打造的。如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话,你可以将两膝盖放置在软垫上,利用腹肌轮往前滚出,动作时注意避免后背弯曲,要保持后背的挺直,正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。aAP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站