必赢bwinapp官方下载:5个大范围胸大肌操练误区!你为何练不出腹外斜肌

可以将其添加到腹部肌肉训练菜单中,那么你会选择什么样的训练工具来锻炼手臂肌肉呢,nLa健身计划,腹肌要怎么练出来

你有改变腹部肌肉的运动吗?我们的训练动作需要不断更新,以免肌肉疲劳,如果长时间只做一种运动,我们的肌肉会有点不耐烦,不会对它们做出好反应,对我们的训练效果产生负面影响。5cF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想在家锻炼手臂肌肉,那么你会选择什么样的训练工具来锻炼手臂肌肉呢?我们的练习多种多样,我们的训练工具也多种多样。您可以在家中准备一些合适的哑铃,方便日常训练。umw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX的「全身性阻抗训练」是一种十分热门的健身方式,靠着两条绳索,在正确的训练之下,还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚!nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必赢bwinapp官方下载,腹肌要怎么练出来?很多人很努力的练,却依然难看到腹肌。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我向大家推荐一些平时没有练习过的弹性腹肌训练。如果还没有练习过,可以将其添加到腹部肌肉训练菜单中,这样就可以为肌肉添加新的刺激。这些运动的难度中等,如果你的健身基础薄弱,你应该在做练习之前先做一些基本的动作。5cF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但今天的重点不是用哑铃锻炼身体,而是用弹力带锻炼手臂,这是一种非常适合在家锻炼身体的运动。只需一条弹力带和4个动作,就可以帮你在家练出强壮的臂。如果你是女生,也可以做这些练习,这有助于你燃烧手臂上的脂肪,使手臂变漂亮。umw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

源自美军训练
TRX风行全球nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以我们要清晰的认识到,腹肌并不是完成多少次卷腹,做完多少次仰卧起坐就能出来的。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、弹力带套脚仰卧起坐5cF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、弹力带后弯举umw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX有什么神奇的健身效果,在这几年蔚为风潮呢?健身教练李哲宇表示,TRX起源自美军的训练方法,当初为了克服征战在外时,场地与器材的限制,发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后,TRX开始风靡世界各地,成为广受欢迎的健身训练。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要想出腹肌,需要了解这5点知识:yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作的名称是弹力带套脚仰卧起坐,我们要把弹簧固定在脚上,利用弹性支撑物的阻力来做这个吸引我们腿部的动作,但这种力量一定很弱,还需要用腹部肌肉的力量来完成这个动作。5cF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、姿势不对yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由恒健身umw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX训练核心肌群
加强协调性平衡感nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由恒健身5cF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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TRX与一般重量训练有什么不同?传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练,而TRX带有绳索摇晃的特性,健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性,可藉此训练更多、更深层的肌肉,同时可训练全身的协调性和平衡感。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了,这一被写入体育考试合格标准的动作,却并不是锻炼腹肌的有效动作,因为仰卧起坐时,腿跨部肌肉会分担大部分载荷(仰卧起坐时需要一人辅助按住双腿,也是因为胯部用力),真正用到腹肌上力量并不足。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  • 在健身过程中,男女之间的性别差异对训练方法有影响吗?
  • 跳绳减肥比跑步更高效,如果你不想跑步,跳绳也是很好的选择

进行TRX训练时,身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,环绕身体一圈。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若仰卧起坐姿势不对,还会对颈椎腰部造成伤害,所以现在锻炼腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很强的刺激作用。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 在健身过程中,男女之间的性别差异对训练方法有影响吗?
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2、借力完成动作yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加强训练核心肌群,有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜;反之,若核心肌群无力,可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背,进行其他负重动作的训练时,也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人在完成卷腹动作时,会双脚固定,双脚固定后做卷腹动作,发力点集中在大腿肌群上了,由腿部帮你完成卷腹动作,所以卷腹效果并不明显。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼腹部肌肉
教练示范动作nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有人在卷腹时,腹部根本没有弯曲,身子直挺挺的起来,借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显,对腹部的刺激不够。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下提供4个TRX动作,教导大家如何有效锻炼腹部肌肉:nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、动作单一yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.卷腹nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作:手掌置于肩膀的正下方,双脚并拢往后踢直,维持上半身稳定,避免晃动,同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时,双脚膝盖往胸口方向缩进来,再踢出去,重复动作。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人练腹肌,只练一两个动作,反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作,导致训练后腹肌没啥酸痛感觉,效果不明显,经常变换动作,能够很好的持续刺激腹肌。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹肌分为上中下,侧腹肌来分区域练习,需要各种不同的腹肌动作来搭配训练,达到全面刺激腹肌的效果。这样练出的腹肌更饱满,更有线条感。推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“腹肌撕裂者”“P4P”获取知名腹肌课程计划。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.帕克nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、体脂率偏高yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:手掌置于肩膀的正下方,双脚并拢往后踢直,利用腹部的力量把臀部往上顶,注意维持手部、肩膀的稳定性。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人经过锻炼后,腹肌依然不明显,能摸到,看不到。这时候腹肌是有的,只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.棒式nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪,通过跑步,跳绳,HIIT等都可以达到减脂的目的,再配合饮食解构的调整。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:手掌置于肩膀正下方,双脚并拢往后踢直,上半身保持平稳,注意腰部不要往下凹陷,接着腹部出力,慢慢把身体往后推,再慢慢往前推,反复前后移动。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、营养补充yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.跑者登山式nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌需要补充大量蛋白质,偏瘦的人,还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg,对应补充70g~105g蛋白质。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作:手掌置于肩膀正下方,双脚并拢往后踢直,两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来,呈现类似跑步的动作,注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下,此动作可训练心肺耐力。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质的补充要足够,不论是增肌还是减脂,运动完后都需要补充蛋白质,因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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常见的富含蛋白质食物:鱼肉,瘦肉,鸡蛋白等。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

既然以上动作都能锻炼腹部,是不是每天跟着做,就能瘦小腹了呢?瘦肚子还有其他秘诀吗?nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

科学的训练,才能更好更快的练出腹肌形状。yys健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦身无法局部进行
TRX加强线条雕塑nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于每个人的体能状况不同,进行上述四个动作时,都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是,许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹,训练大腿就可以瘦大腿,这些都是错误观念!nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦身没办法针对单一部位进行,所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降,无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制,TRX可以作为运动的选择之一,在正确的训练之下有助于增加热量的消耗,同时增加肌力、雕塑线条,使腹部线条更好看,视觉效果更显苗条。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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控制饮食降体脂肪
多元化运动助瘦身nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要瘦小腹除了利用TRX勤加训练,别忘了还要控制饮食,对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时,会盖住下方的肌肉,使肌肉线条无法显现,因此必须消除过量的腹部脂肪之后,才能看出肌肉训练后的成果。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于每个人的代谢型态不同,详细的饮食方式需要专业人士评估与指导,但一般来说,除了适度控制热量,还要维持营养均衡,并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉的生长需要一定的时间,在规律运动(至少每周3次,每次至少30分钟)与饮食配合之下,至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外,肌肉经过锻炼之后,也需要时间恢复,训练一次之后,应休息48小时再进行下一次训练。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外,瘦身运动应该多元化进行,除了进行TRX,建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上,重量训练可说是瘦身的根本,因为重训可以提高肌肉强度,进而增加身体的代谢能力,而TRX可以稳定核心肌群,提高重训的效果,两者相辅相成,对瘦身都有帮助。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看影片学TRX?小心徒劳无功nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效,很多民众喜欢模仿影片中的动作,在家自行练习。不过,李哲宇教练提醒,即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作,出力的部位也有可能不同,如果只是「模仿」,有可能并没有正确锻炼到肌肉,反而徒劳无功。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且,每个人的身体状况不同,适合的训练动作和强度也不一样,建议进行TRX训练的时候,最好有专业教练在旁指导,才能确保安全,并且事半功倍。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了TRX,仰卧起坐也能瘦小腹吗?nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧起坐易伤身
改做卷腹练小腹nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

值得注意的是,不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹,事实上,仰卧起坐在瞬间起身的时候,会对骨盆造成不小的压力,对腰椎、尾椎都是一大负担,容易受伤。而且,仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌,无法锻炼腹部,对瘦小腹的帮助相当有限。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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建议民众不妨改做「卷腹」动作,对于腹肌的训练较有效果。进行「卷腹」时,平躺在瑜珈垫上并屈膝,双手放在头的两侧或是抱胸,起身的时候腹部出力、肩胛骨离地,上半身稍微起来即可,再慢慢放下来,这样算是「1次」。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

连续做15次是一组,建议每回训练可以做3~4组,过程中记得配合呼吸,不可憋气,若呼吸不顺畅容易导致头晕。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动前记得暖身
跨步踢腿学起来nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX是运动的一种,训练前后,别忘了也要暖身与收操!适度暖身可以提升肌肉温度,增加肌肉的延展性,有利于后续的训练。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

举例来说,若要训练腿部,就可以针对髋关节进行暖身。教练建议,做「跨步」动作,将身体挺直,一只脚的大腿往前跨一大步,接着上半身往下沉,大腿前侧会有拉紧的感觉,持续30~40秒之后,换另外一只脚进行,总共暖身5分钟。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外,也可以做「踢腿」动作,将右手臂打直伸出来,左脚伸直往上踢,尽量踢到右手手掌的高度(每个人柔软度不同,不强求踢高),这个动作可以伸展大腿后侧肌肉,该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候,注意腰部挺直,不要驼背。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动后别忘收操
确保肌肉弹性nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX训练结束后,记得还要收操,不妨做一些伸展动作,就可以放松肌肉。肌肉在运动过程中会变得紧绷,运动过后必须将肌肉「拉」开来,才能保持肌肉的弹性。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果做了腿部肌群的训练,训练后就可以伸展大腿前侧,具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起,用一只手抓住脚踝,一次维持30~40秒,双脚轮流进行,左、右脚各一次算是1组,收操时可以做3~4组,整体收操约需10分钟,视当天训练部位的多寡而定。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

任何族群都可以做TRX吗?没有运动习惯的人也可以吗?nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选对运动服装
训练不受伤nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

既然TRX训练有这么多好处,相信许多民众已经迫不急待,跃跃欲试了!除了寻求专业教练的指导,并做好暖身、收操之外,别忘了还要选择适合的运动服装,穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子,避免穿着牛仔裤,鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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衡量自身体能
咨询专家保健康nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度,因此一般来说,多数人都可以从事TRX训练,较没有年龄、体重、身材方面的限制,即使是平常没有运动习惯的民众,也可以在专业人士的指导之下,从低强度的基本动作开始练习,不必担心力气不够等问题。nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过,教练提醒,患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众,还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见,确定适合接受训练后,更要在专业教练的指导之下进行,才能确保安全与健康!nLa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站