【必赢bwinapp官方下载】胸大肌怎么练?从掌上压早先做起

6dr健身计划,俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,如果开始胸肌训练呢,胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性

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胸大肌能大大提升男人姿态,是强壮的象征肌群之一,所以胸部训练也是很多人健身的首要追求。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于受到社交朋友圈的影响,越来越多的晒肌肉照,晒马甲线,现在的人们也慢慢的把审美角度回到了正途,不再单纯的追求胖瘦,而是追求健身的身材。我们的身体由各个不同的部位组成,胸、腿、腹、手、肩等等,想要身材完美,这些部位必须要达到可以撑得起衣服,穿着显瘦,脱衣有肉的境界。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧撑看似简单,却是最容易犯的一个动作,特别是要锻炼胸肌的朋友eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么如何才能练出好看的,结实的胸肌呢?刚接触健身的小白,如果开始胸肌训练呢?M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,小编就主要来给大家讲讲我们的胸肌。胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性,让你的穿衣效果变得更好。同时,上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点,让腰线变得更长,显得更高,更苗条。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

电影《斯巴达300勇士》主角所使用的锻炼胸肌的高级健身形式。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。斯巴达式俯卧撑,就是正常俯卧撑姿势,然后把左手先往后稍微去一点,然后下压起来的时候左右手同时离地换成
右手靠前 左手在后,继续下压,手位置不动,起来的时候再 换回 左在前 来回
前后。这样可以更好的促进肌肉的生长,和力量的增强。较高级别的练习,对于初学者不推荐使用这个练习,因为它有可能对其手腕的肌腱造成伤害。6dr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人做俯卧撑动作不标准,常见错误有:塌腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们一般的把胸肌分为三个部分,然后针对性的训练,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中缝。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有研究表明,胸部越大的人,越有吸引力,无论男女。在这项研究中,男性认为女性最性感的部位是胸的,占到了38%,而女性认为男性最性感的部位是胸的,点到了51%。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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用俯卧撑练胸肌动作走样会大大降低训练效果,很多人做完俯卧撑手臂酸的要死,胸肌却没有一点感觉。为什么呢?eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其中胸上沿比较难练,而且也容易被新手忽视,胸上沿能增强胸肌的厚度感,练好了使胸部看上去更饱满。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,男性练胸肌,普遍都可以接受,女性要练胸肌,可能会担心练成像男人一样四四方方的一块,而影响了胸部的形状,变得不好看。其实这个完全不用担心,先不说要练出广场状的胸部是有多难,即使是练出来了,女生也有一层脂肪挡着。所以,发达的胸肌并不会让你的胸部看起来难看,事实上,它还能为你塑更好的线条。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧撑时其中尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了,会偏向三头肌,三角肌前束和背部肌肉eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱,在动作中很难参与到力量训练中,所以比较难以有效果,但还是要练习。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,胸肌该怎么练呢?这个问题,我们得先从胸肌的构成说起。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸下沿增加胸肌的轮廓,形状,胸肌成型就靠它了。胸中缝,让两块胸大肌看上去成块状明显。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收,这在日常生活中的表现就是推东西。胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边,胸肌最下边连接着肱骨大大结节嵴最上边。胸肌还有一个作用,则表现在攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候,才起到作用。了解了胸肌的构成和作用,我们就来学习一下如何练胸肌。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,意念集中在胸肌上,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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徒手胸肌训练:俯卧撑
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动作节奏:慢下快上。心里默数1234——0——1eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手如何开始胸肌锻炼呢?M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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呼吸技巧:肌肉收缩时呼气,伸展时吸气。下去吸气上来呼气eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果是体脂率过高的胖子,没得说了,适当的胸肌训练后,要做有氧运动减脂。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提到胸肌的训练,很多朋友最先想到的动作就是俯卧撑,俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作,具有无器械,无场地限制,随时随地都可以训练的优点。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练,对于核心肌群也有很好的训练效果。
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由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度远远不够,因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其它身材的人,首先要激活胸大肌,从俯卧撑做起,然后变式俯卧撑,最后上器械。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于如何做俯卧撑,相信大家都有一个基本的概念,然而,俯卧撑还有各种不同的变形和训练方式,所以,我们将从标准俯卧撑的要点、俯卧撑的各种变形、如何从零开始练习俯卧撑以及简单的俯卧撑训练计划这几个方面展开,来聊聊俯卧撑。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。eAZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

激活胸肌最好用完整的训练课程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中缝的肌肉,找到胸部发力的感觉。推荐使用一套P4P八分钟胸肌课程,能帮你有效激活胸部肌肉,全程徒手训练,关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“八分钟胸肌”可以获得全部课程。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准俯卧撑怎么做? b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:关注快吧健身微信公众平台,订阅号搜索 “快吧健身网” 或
点击扫描关注”)延伸阅读:下斜/上斜俯卧撑练哪里?怎么做?蜘蛛人俯卧撑(Spiderman
press-ups)技术详解教程虎扑式倒立俯卧撑动作图解教程**

今天给大家讲讲徒手训练,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,你的身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好的传达力量,并训练到核心肌群。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、俯卧撑的做法 M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好的训练到胸。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

标准俯卧撑 M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所谓的用胸部发力,就是在做的真过程中,试着逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不用力。一开始可以觉得有些难度,但随着训练的次数越来越多,胸肌越来越发达,你会觉得手臂的重要性越来越小,这个时候,你就算是真正地锻炼到胸部了。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后,除了上升阶段要发力,下落阶段也要缓缓发力下降,这是为了加强肩部关节的稳定性,防止受伤。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

基本的要求是:M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?
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2、手臂自然伸直垂直于地面M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据双手打开的距离的不同,俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。一般而言,双手之间的距离越宽,对胸肌的训练效果越好,也就是说,宽距俯卧撑能更好的训练胸肌。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原因有主要有以下三点b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手的做俯卧撑时候,可以按照图中频率,如果为了增加难度,节奏应该放慢一些,俯身下去,数两个数1、2下到最低,然后停留1秒,再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双手距离更宽,上臂外展,内旋的作用增加,让胸大肌可以更好的发力。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、俯卧撑简单过渡动作
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2、宽距增加了胸肌一开始的长度,使之一开始就被拉伸,也就相应的增加了它的收缩力。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪姿俯卧撑 M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、握距加宽,重力做功也大,而负荷越大的时候,胸肌发力了越多。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而窄距俯卧撑则可以更好的训练三头肌,所以,练习俯卧撑的时候,可以根据自己的训练目的和训练要点,有选择性的调整手臂之间的距离。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的,所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了,用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做不了俯卧撑的人如何练?
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如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑如下图,这种就更简单了,可以在胸部,手臂力量不足的时候,来简单做做,感受下胸大肌发力。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个你不要笑,真的有很多人是做不了俯卧撑的,尤其是很多女性朋友,不过没关系,我们可以从跪式俯卧撑或墙壁俯卧撑开始练习。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跪式俯卧撑也叫半俯卧撑,就是跪在地上做,由于跪下手肩关节的角度完全变了,可以让身体帮忙分担一部分重量,因而会容易很多。但因为平时不运动,臀、腿部位的肌肉也比别处发达,当上肢力量不足时,身体就习惯性的向下肢借力,导致动作不准确。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、针对胸肌不同部位的动作
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解决动作不标准的方法,可以对着镜子做,确保上肢的绷紧,保持身体呈一条直线,俯身的时候,无论如何都要借用上肢的肌肉。一开始做不太标准,但做了三五次之后,就会一次比一次接近标准了。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前面我们说了,我们把胸大肌分为胸上沿,胸下沿,胸中缝三个部分,那么有那些俯卧撑动作,能对应刺激到这三个部位呢?M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

墙壁俯卧撑则是站立在墙边,双手撑在墙体上做俯卧撑的动作,慢慢的练习上肢力量,然后再进化到跪式俯卧撑去锻炼。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、胸上沿M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的目的是塑身、丰胸、增肌,俯卧撑每组8-20个,每天3-6组就可以了。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下斜俯卧撑 M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你可以轻松超过20个,那就可以试着做标准俯卧撑了。男性的话,这个时候则可以增加难度,换其他动作训练胸部了。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做不起来也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙发上完成,做过渡动作。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何增加负荷,加大俯卧撑的难度
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俯卧撑有很多变种,但是不是所有的变种都能练到胸部的,我们平时知道的单手俯卧撑和单指俯卧撑,看着很厉害,也确实很厉害,但它并不能训练到胸肌,它主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体,而非我们想练习的胸肌和三角肌。那么什么样的升级版俯卧撑可以练到胸肌呢?答案是击掌俯卧撑。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、胸下沿M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

击掌俯卧撑和标准俯卧撑一样,无器械,随时随地练,也是针对胸肌等大肌群,而且可以更高效的增加力量、耐力、强化整体塑形。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜俯卧撑 M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么击掌俯卧撑有哪些优点呢?
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扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先检查桌子等着是否闹靠,避免不必要的受伤。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,它很好地解决了训练负荷的问题。无论你有多重,力量水平有多好,你都可以爆发接近100%的力量。因为你不仅要把自己推起来,还要让自己尽可能地腾空。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、胸中缝M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次,击掌俯卧撑也很好地解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题,以往都是小肌群得到100%的负荷训练,大肌群,如胸肌只能得到50%-70%的负荷训练,如果小肌群没力量了,你的俯卧撑也做不下去了,但是在击掌俯卧撑的等动收缩后,所有肌群都发挥了接近100%的力量。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

钻石俯卧撑 M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过击掌俯卧撑虽然是比较安全的动作,但是下落时也会受到一定的冲击,所以练习过程中一定要循序渐进,一开始千万不要用关节和骨骼强吃下下落的力量。这样不仅不能很好的训练到肌肉,而且会对关节产生损耗。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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钻石俯卧撑难道较大,建议等胸肌有一定基础再练习,当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧撑训练计划: b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,以上就是简单讲讲胸肌激活训练,需要针对部位的三种俯卧撑变式动作,这是按照上中下三个部位来讲,当然刺激胸大肌的方法还有很多,如宽距俯卧撑,交错俯卧撑,雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作,你可以先通过完整课程激活胸部后,再来逐一挑战,这些动作在我们hi运动健身网,动作库里都有明确的视频图文讲解,这里就不展开了。M3J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身:标准俯卧撑撑10个,3组b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正式:击掌俯卧撑每组力竭,3组b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

击掌上下斜俯卧撑15个,4组b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑,也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两种比较容易一些。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑,训练下胸最好彩上斜宽距俯卧撑。b2J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:上面的训练计划仅供参考,初学者无法做到这个量级,可以给自己定计划,一般每组在8-12个,每次训练6组以上就可以了。
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