必赢bwinapp官方下载:滑囊炎,必要谨言慎行练哪些强健体魄动作?

一个全面而专业的健身知识网站,什么动作不能做也就很明了了,今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练

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肌肉训练动作很多了,一样一样说哪个能做哪个不能也不现实.

由于很多人对腰椎间盘并不了解,在得了腰椎间盘之后,并不知道如何进行康复训练。这里所说的康复,并不是治愈,而是尽量保持其不复发。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉训练动作很多了,一样一样说哪个能做哪个不能也不现实.ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实腰突原理很简单,了解基本原理后,什么动作不能做也就很明了了。

由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出,导致椎间盘纤维环破裂,引发盘间髓核物质外流,挤压神经引起疼痛。所以,今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实腰突原理很简单,了解基本原理后,什么动作不能做也就很明了了。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看上面这张图,脊柱就是一块块椎骨摞起来的,好像搭积木一样。

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椎骨和椎骨之间,蓝白色的东西,就是椎间盘。

俯视横剖图d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看上面这张图,脊柱就是一块块椎骨摞起来的,好像搭积木一样。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椎间盘有弹性,相当于一个减震器,让椎骨和椎骨之间不至于硬碰硬。

腰部脊柱后方的肌肉具有使腰背反弓的作用,而脊柱前侧的肌肉(主要是腰大肌和腰小肌,合起来叫腰肌,图中未标示出来,该肌肉就是在标有“脊柱前侧的肌肉”所在的那块肌肉),在收缩时具有带动脊柱前屈、向前弯腰的作用,做仰卧起坐的时候,很多人做完之后是腰痛,就是因为这块肌肉疲劳酸痛造成的。脊柱侧面的肌肉腰方肌,收缩时具有使腰部向身体一侧侧弯的作用。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椎骨和椎骨之间,蓝白色的东西,就是椎间盘。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椎间盘分成椎体和椎核,我们不管它,就把它想成一种东西,好像一块胶皮。

腰椎间盘突出的人,需要加强脊柱后侧的肌肉,要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椎间盘有弹性,相当于一个减震器,让椎骨和椎骨之间不至于硬碰硬。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰突,就是腰部某处的胶皮垫被两块椎骨挤压变形,挤出来了一部分,就是下面这张图的情况。

竖脊肌是一组肌肉群的总称,实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成,在骶骨处汇集到一起。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椎间盘分成椎体和椎核,我们不管它,就把它想成一种东西,好像一块胶皮。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

被挤出来的部分压迫神经,就会腰疼腿疼各种疼,这就是腰突最简单的基本原理。

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腰突,就是腰部某处的胶皮垫被两块椎骨挤压变形,挤出来了一部分,就是下面这张图的情况。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量训练时该注意什么

但是竖脊肌并不是最接近椎骨的肌肉,在它的内侧与椎骨相连的是多裂肌。毫无疑问,椎间盘突出的,就需要优先锻炼多裂肌。由于多裂肌属于红肌较多的肌肉,因此,在锻炼的时候,一定要以慢速、多组数、多次数、轻重量的方式来进行,而不是靠快速爆发的形式(如,推胸,就属于快速爆发,主要是锻炼白肌)。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,像推举这类重量从上往下压着脊柱的动作,都会让椎间盘受到压缩,已经有腰突问题的朋友就不建议做。

锻炼多裂肌,不需要太多的动作花样,一个动作长期坚持下去,就能收到不错的效果。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

被挤出来的部分压迫神经,就会腰疼腿疼各种疼,这就是腰突最简单的基本原理。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很明显,卧推这类躺着动作,就不存在这种问题。

这里推荐的一个动作就是山羊挺身。这个动作对多裂肌和竖脊肌的刺激,甚至比硬拉还要高,可以有效刺激这两大肌肉群。当然,其它的几处肌群也有锻炼到,如下图带颜色的部分。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量训练时该注意什么ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,比如二头肌弯举,虽然杠铃不是扛在肩膀上,但重量始终是加在上半身,力量也会压在脊柱上。

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所以,像推举这类重量从上往下压着脊柱的动作,都会让椎间盘受到压缩,已经有腰突问题的朋友就不建议做。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以腰突问题严重的朋友,这类动作也不能做,只能换动作,比如二头肌弯举器就不存在这个问题。

动作要点:d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很明显,卧推这类躺着动作,就不存在这种问题。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想双杠臂屈伸这类动作,不但可以做,理论上说还有利于改善轻度腰椎问题。因为这个动作,相当于把脊柱往开拉,跟造成腰突的原理正好相反。

1、速度要慢,4-5秒完成一次即可。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,类似的动作,比如引体向上、三头绳索下压等,都可以做。

2、脊柱保持中立位,即保持平直和紧张感。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,比如二头肌弯举,虽然杠铃不是扛在肩膀上,但重量始终是加在上半身,力量也会压在脊柱上。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉能不能做,严重腰突的话肯定不行。

3、幅度不宜过大,抬起身体时,躯干与腿部平直即可。身体下放时,也可以不用下到底。例如在床上,家人按住你的腿,躯干悬空床外,床的高度不够,这时,下放时,接近地面即可。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以腰突问题严重的朋友,这类动作也不能做,只能换动作,比如二头肌弯举器就不存在这个问题。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但有人说,有一种说法不是说硬拉可以缓解腰突吗?实际上这种说法太简单化。

4、不用负重,一定要小重量的进行。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想双杠臂屈伸这类动作,不但可以做,理论上说还有利于改善轻度腰椎问题。因为这个动作,相当于把脊柱往开拉,跟造成腰突的原理正好相反。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉能训练到下背部肌群,这对缓解腰突是有利的。

5、起身时,最先发力点要集中在腰部最下方,然后才是躯干,可以理解为自下向上卷腰。我们练腹肌的时候,有卷腹的动作,腹肌从上方向下方,一节一节的卷动。卷腰也是这个意思,只是正好与腹肌相反,通过这种从腰部最下方向上卷动,可以更好的锻炼多裂肌,如果不是卷腰,则会更多的锻炼到竖脊肌。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,类似的动作,比如引体向上、三头绳索下压等,都可以做。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但硬拉毕竟还是把重量压在了腰上,所以仍然对腰突很不利。有利有弊,所以要看情况,但总的来说,弊大于利,除非使用非常小的重量。

一周可训练2-3次,每次5-6组,每组数量不用完全相同,可逐渐递减,感觉做不动时该组训练结束即可,组间休息1-2分钟。随着训练的进行,腰部肌肉的加强,训练频率可自行加强。注意:腰椎间复发或有腰痛症状的时候,不宜练习,请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理,等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉能不能做,严重腰突的话肯定不行。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

已经有腰突问题的人练腰,理想的情况可能稍微有助于预防其进一步发展。还是“飞燕”比较好,罗马椅也可以。

难度稍低一些的做法d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外注意,做有些动作时要挺直腰,这对保护腰椎很关键,不管是有没有腰椎问题的都要这么做。

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但有人说,有一种说法不是说硬拉可以缓解腰突吗?实际上这种说法太简单化。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原因看下图,弯腰,腰椎弯曲,椎间盘的一侧被挤压,就容易在另一侧被挤出来,形成腰突。同样的道理,身体侧屈的动作,也不建议用太大的负重。

当然,如果腰部力量特别弱d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉能训练到下背部肌群,这对缓解腰突是有利的。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以先从平卧两头起做起d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但硬拉毕竟还是把重量压在了腰上,所以仍然对腰突很不利。有利有弊,所以要看情况,但总的来说,弊大于利,除非使用非常小的重量。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

待力量加强后,再采用上述方法d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

已经有腰突问题的人练腰,理想的情况可能稍微有助于预防其进一步发展。还是“飞燕”比较好,罗马椅也可以。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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另外注意,做有些动作时要挺直腰,这对保护腰椎很关键,不管是有没有腰椎问题的都要这么做。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过锻炼多裂肌和竖脊肌,可以使脊柱更稳固,可以更好的保护脊柱,免受外力影响而导致椎间盘复发。椎间盘突出者不宜的动作:扭腰、弯腰。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原因看下图,弯腰,腰椎弯曲,椎间盘的一侧被挤压,就容易在另一侧被挤出来,形成腰突。同样的道理,身体侧屈的动作,也不建议用太大的负重。ovT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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