必赢bwinapp官方下载什么是肌肉健美基础练习的优点和缺点

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健美健身单关节运动的优点与缺点分别是什么2Mg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是肌肉健美基础练习的优点和缺点U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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必赢bwinapp官方下载,独立性练习集合的所有动作仅仅是为了练习一个关节。例如:训练弯曲肱三头肌弯曲前臂仅仅是为了活动肘关节,这个练习经常被描述为训练臂部的基础性练习,但这明显是错误的。2Mg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉练习分为两大组:基础性练习:此项练习同时活动了几个关节。例如:下蹲运动使膝部、踝骨、髋关节都运动,三个关节也都在做动作,这就是所谓的基础性练。当决定要练习哪几块肌肉以后,第二步要注意的就是这项练习是否属于基础性动作练习。U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反是负责伸展肘关节。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂肌肉锻炼的八大动作。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

优点:因为一次运动的肌肉组较少,独立性练习需要花费的力量就较少,所以明显没有基础性训练那么费力。可以更好地确定要锻炼的肌肉,一般很容易在独立性练习中感觉出集中训练的是哪块肌肉。独立性练习对于发展肌肉控制力是最有效的。如果肌肉在基础性练习时没有发展好,几周的独立性练习可以将肌肉“唤醒”。当再进行基础性练习时,就会感觉锻炼的更好了。2Mg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

优点:基础性练习比独立练习更自然、更有效。事实上,肌肉训练是整体性练习,而不是单独的运动基础练习可以:在最短的时间内最大限度地刺激肌肉群;操控后续力量;使肌肉能轻易地在一个幅度中发挥最大力量。U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式,所以我们要从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂肌肉锻炼主要分肱二头肌和肱三头肌,其中过程中前臂肌肉也会得到一定的刺激!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要想有胀爆袖子和结实的手臂,那就快来试试这八大动作吧!i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们的手臂训练课中!我们选用8个经典训练动作,三头4个二头4个。采用多组数多角度刺激肌肉!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缺点:总的来说,独立性练习不如基础性练习有效。单独纯习某块肌肉是人为的,因为肌肉天生就是整体运动的。2Mg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

缺点:基础性练习虽然很受欢迎,但是也有其缺点:U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一、杠铃窄卧推i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果通过一组基础性运动配合独立性练习一起进行,将浪费很多时间;例如:应该左胸部练习+肩部练习+肱三头肌练习一起进行,而并非只做几组俯卧撑。2Mg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于全部肌肉块在基础练习中都会运动,因此这是最费力的练习,也是许多人躲避基础性练习的原因。U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12到15次,1组热身i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:联系过程中尽量避免锁死关节,是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

独立性练习的承受程度不允许其与负重和基础性训练一样。2Mg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于大量的肌肉一起运动,不可能很好的确定哪一些是我们试图强化的肌肉,例如:俯卧掸使肘关节和肩关节投入到运动
中,因此这涉及基础性的运动。这个动作银锻炼胸部肌肉、肩部肌肉和肱三头肌,你很难区分这三块肌肉中的哪一块得到了锻炼。对于一些人,胸部肌肉得到最多的锻炼;一些人仅仅感到肱三头肌收缩了;另一些人则是肩部肌肉得到了锻炼。所以,为了发展胸部肌肉而做俯卧撑的建议是好是坏要依据个人的情况而定。U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12到15次,4组正式组i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,你准备好了吗?让我们开始吧!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与全面练习相比,基础性练习的动作强度可以降低,这样能够保护肌肉。这个强度不需要与运动训练中的强度完全相同。另一方面,如果基础性练习中存在薄弱点,那是因为其刺激肌肉的强度降低了,在这种情况下,只有通过独立性练习才能得到需要的训练强度。U1h健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

60秒组间歇时间i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一.杠铃窄卧推nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复12-15次,1组热身nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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重复12-15次,4组正式组nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二、仰卧曲杠臂屈伸i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

60秒组间歇时间nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。nBx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三、单臂绳索下拉i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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相关推荐完整的手臂肌肉锻炼计划,让你拥有最强劲的臂弯肱三头|肌的锻炼方法、练就完美麒麟臂!肱二头肌高级训练:”21响礼炮”训练法

练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四、绳索下拉i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作五、站姿哑铃锤式弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作六、坐姿哑铃臂弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作七、托臂弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作八、杠铃弯举i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。i6D健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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