必赢bwinapp官方下载:哪个动作是把胸部肌肉练厚最得力的动作?

这些错误常常来自于对于运动动作不够了解、自己摸索中以为自己是对的情形,是卧推,要卧推起大重量

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问:哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作?

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当你在做杠铃卧推的时候,常常会有一些小谬误发生,这个有可能阻碍你胸部肌肉的发展、力量上的进步,这些错误常常来自于对于运动动作不够了解、自己摸索中以为自己是对的情形,我们该怎么避免这些错误?这篇文章告诉你!

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除了胸部训练,你更喜欢那一类的内容?

卧推训练到的肌群

毫无疑问,是卧推。

在文章下面的评论区告诉我们

主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群,也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过,健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。

但是根据人体的肌肉分布特征,把胸肌练的厚度比较大,还要在卧推中细分。

办了一张健身卡,然后去到卧推架,把杠铃举起放下,接着就有又大又饱满的胸肌。如果真的是这样,你真的想太多了。卧推这个练胸必练的动作,你不仅要学对,还要学好!

常见错误必赢bwinapp官方下载 4卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力,并且非常可能会因此而受伤,要确保姿势正确,在卧推时肩胛一定要收紧,且卧推的起杠位置也要放对。必赢bwinapp官方下载 5许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹,看似可以做出更大重量或是更多组数,但其实这是对你身体开一个天大的玩笑,在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维,如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小,那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。必赢bwinapp官方下载 6全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的,若你没有把动作做完全,没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套,这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要,能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。常见错误必赢bwinapp官方下载 7在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上,那就要减少其他能量的消耗,如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话,会浪费非常多能量,导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面,这也是可行的方法,一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推,那可以帮助你推起更大的重量;可是如果你是以健美为主,希望得到更多的肌肉刺激度,那你可以将脚收起,让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推,不可太过重,可能会是你受伤,况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式,主要放在刺激度、感受度上。必赢bwinapp官方下载 8你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量,就握宽一点,Well,这样其实是对的,但如果你是要建立肌肉的话,那就不是件好事了。为什么呢?卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展,也缩短卧推的行程,所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维,那你只要握一般的宽度即可,一切取自于你的目标!常见错误必赢bwinapp官方下载 9这个应该不用多说了,如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足,也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会,为了要建造更大的肌肉群,你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。必赢bwinapp官方下载 10如果你想要有强大的卧推,那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢?因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干,他们会帮助你将杠铃从胸口上举起,所以如果你会在杠铃下放时举不起来,那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间,增加让杠铃推出去的力量。必赢bwinapp官方下载 11最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩,手肘外扩或许可以有效的增加力量,但是当手肘过度外扩下放时,肩膀会承受非常大的压力,甚至会使肩膀受伤,在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀,这样的行程也会让你训练到三头肌。结论

主要从下边两个层面来看:

这次我们不是强调力量的绝对输出,也不是把力量训练练成力量举,就要完成一个完美的卧推,如果你有注意这些细节,甚至效果会翻倍

避免这些错误,可以有效的增加你胸肌训练的效果,如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适,有可能是肩关节的活动度不够,可以从哑铃卧推开始训练起,哑铃的行程较长,刺激也很多,也是建立肌肉的好方式。

1.卧推的角度问题

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我们都知道,卧推中粗略的区分,一共有三种角度可选

首先不要急着大重量,要卧推起大重量,需要训练很长的时间,并且必须要用正确的姿势把它推起。这里有5个技巧可以帮助增强胸大肌和刺激三角肌、肱三头肌、甚至背阔肌。

分别是上斜板卧推,平板卧推,以及下斜板卧推

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三个变式动作分别刺激胸肌的上,中,下三部分

  1. 你知道卧推的握距吗?

我们再看看胸大肌的形态

握距很大程度上取决于个人的偏好,但恰当的握距也能保持肩膀和肱三头肌的张力。握得太宽会给肩膀带来过多的压力;握得太窄会刺激到肱三头肌。

很明显,胸肌的上部,越是靠近锁骨越薄弱

每个人找到的握距可能都不一样,试着找出适合自己的握距,如果发现在卧推的过程中,肩关节或肘关节疼痛,握距可能是太宽或者太窄。

而于是靠近腹腔部分越厚实

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胸肌的整体呈现出水滴型

进一步完善握法,可以把拇指握紧杠铃,或者把拇指打开,这被称为“自杀式握法”。两种握法的选择是自己的,使用空握可能会给手腕带来过多的压力,建议在卧推时把拇指绕在杠铃上。

因此,平板卧推和下斜板卧推,在同样的付出条件下,更有利于增肌胸肌的厚度

  1. 你有注意拱背吗?

上斜板卧推的很大力量会被三角肌分担,因此对胸肌上沿的刺激会打折扣

为了更大程度地做好卧推,必须拱起背部,可以把负重的压力转移到上背部和斜方肌。然后,收起肩胛骨,就好像让肩胛骨互相接触一样,这对卧推的强度和安全性至关重要。

2.卧推的宽度

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从卧推中的握距宽度而言

平躺在长凳上,没有拱起背部和收起肩胛骨,手臂和肩膀将承受大部分的发力,而胸部只是做一些附属动作。肩膀可能承受很大的压力,造成较弱的卧推水平和胸肌无法成长。

分为宽距离卧推,中距离卧推,以及窄距离卧推

  1. 手肘要向内收吗?

看图就知道这三者的区别

握距是合适的,背部恰当拱起,肩胛骨收起,是时候起杠做动作了。处于这种姿势时,自然的动作是伸出手肘或手肘向内。如果向外打开手肘,肩膀就会紧张;如果向内收起手肘,这样会让背阔肌参与稳定,更好的刺激胸肌。

中距离卧推指的是下落到底部以后,小臂基本与地面垂直的握距

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比他窄的为窄距卧推

肘部收起可以让自己有更强的驱动力,更安全。我们用深蹲来类比,深蹲的动作重点是放在髋关节而不是膝关节上。

比他宽的叫宽距离卧推

也就是,做复合动作时,要把稳定放在最强的关节,刺激最大的放在最强的肌肉上,这样可以安全地移动最大的负重。

因为胸肌的分布越是靠近身体外侧越是厚

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因此中距离卧推和宽距离卧推对于厚度增加最为有效

  1. 必赢bwinapp官方下载,杠铃下放的位置正确吗?

但是对于新手而言,宽距离卧推很难掌握

现在,我们讨论一下当杠铃下放到胸肌时,杆的位置。不能在动作的最低点,把杠铃下放得离脖子太近或者太远。

因此,中距离的卧推是比较推荐用来增厚的

如果把杠铃下放到较高的位置,靠近喉咙的地方,这会使手肘受伤。这是完全不自然的,并且会减少能推起的负重,增加肩膀受伤的风险;另一方面,如果把杠铃下放得太低,就有可能完全失去对杠铃的控制。


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总结:

为了达到更好的训练效果,将杠铃下放到与乳头附近的位置成一直线。这会保持肘部向内收起,在下放的过程中增加肌肉的紧张感,在推起的过程中爆发出动力。

中等握距的,下斜板或者平板卧推最有利于增加胸肌的厚度

把杠铃下放到可以触胸的位置,如果动作只做半程对训练效果减半,全程的动作才能使肌肉获得充分的刺激。

希望有帮到你。

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哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作?

  1. 避免在最高点锁定手肘

要想把胸肌练厚,我认为单靠一个动作是不太现实的。

现在你已经掌握了合适的卧推动作,唯一剩下的事情就是开始卧推。保持胸部拱起,手肘向内,肩胛骨收缩。通过背阔肌和胸肌驱动,将杠铃推向天花板。

我的观点是要想把胸肌练厚,就要全方位的对胸部肌群进行锻炼。这些肌肉群包括,胸大肌上部、胸大肌中部、胸大肌下部。

如果为了增肌而卧推,或者是一个健身爱好者,在动作的最高点不要锁住手肘。不锁住手肘,可以保持胸肌处于张力之下,最大程度地减少负重对手肘的压力。

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尤其要对胸肌下部和中部进行重点训练。这样胸肌才会厚,才会有层次,才会有立体感。

这个夏天,你准备要迎接胸肌的蜕变,现在重新握杆,踩稳地面,稳定身体,重新熟悉你的真正的卧推!

动作的有效性不是动作本身决定的,而是运用这个健身动作的人决定。

所以,没有最有效的锻炼动作一说,动作的效率高低与否要看“人”,你卧推训练动作效率不高,但是别人同样的动作,练的却是有莫有样,你做的卧推的训练效率不高,你能说卧推这个动作不行吗?

人,才健身动作效率高低的关键,训练的健身动作都是经过实践得出来的,不可能没有效果。

所以,你应该做的是get到练胸肌健身动作的要点。保证健身动作的规范性,标准化,提高自己的效率。

在一步一步的训练时间中,不断的感受不断的总结,自检,找出最适合你的训练胸肌的动作,这个或者这些健身动作对你来说才是最高效的。

然后,我们来说说练胸的经典动作卧推

卧推其实还有细分

卧推又可以分为

哑铃卧推

杠铃卧推

史密斯卧推

这些卧推又可以细分为

上斜板卧推、

平板卧推、

下斜板卧推。

我们先说第一动作

哑铃卧推

目标肌肉群:

哑铃卧推肌肉图解:

哑铃卧推完成步骤:

第一步

平躺于水平长凳上,双脚平放于地保持稳定,屈肘,正手抓握哑铃置于胸部前。

第二步

吸气,并垂直向上推举哑铃,两个拇指相对。

第三步

进行等长收缩,到达顶峰时稍作停顿,然后慢慢放下,恢复到起始位置。一个哑铃推举动作完成。

动作组数建议:4-6组,每组12-15个。

哑铃卧推静态图解:

哑铃卧推动态图解:

哑铃卧推分解动作:

第二个动作

杠铃卧推

主要目标肌肉群:

胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌。

杠铃卧推肌肉图解:

杠铃卧推完成步骤:

准备动作:仰卧于长凳之上,臀部触及凳面,双脚平放于地面。

第一步

双手握住杠铃,握距大于肩宽。向上推举哑铃

第二步

吸气,把杠铃推距至顶峰,手臂伸直,到达顶峰时稍作停顿。

第三步

控制杠铃换换下降到胸部,手臂伸直,动作结束时呼气。到此,一个杠铃卧推基本完成。

动作组数建议:动作做4-6组,每组12-15。

杠铃卧推静态图解:

杠铃卧推动态图解

第三个动作

史密斯卧推

史密斯卧推的做法与杠铃哑铃的做法几乎相同,只不过史密斯机是有固定运动轨迹,哑铃卧推和杠铃卧推要自己掌握运动轨迹。

其他要点做法一致。

史密斯卧推动态图解:

动作建议:4-6组,每组12-15个。

注意:

卧推时要注意自己的意识跟呼吸节奏,还有动作节奏。

意识方面要集中注意力,

呼吸推时吸气回位时呼气,

节奏上,推时略快,下放时要慢。

总结:

想要把胸肌练的厚实,有型,饱满,就必须要全面的,全方位的对胸肌进行锻炼,包括胸肌的上部、中部、下部,对应的动作是上斜板、平板、下斜板。

全方位无死角的训练胸肌自然无弱部,无弱部的胸肌自然厚实饱满。

胸大肌想要练厚,我们需要让上胸和中胸都受到充分的锻炼

我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同,可以将胸大肌分为上、中、下三个部位:

胸大肌上部,为锁骨部(借三角胸肌间沟和三角肌相隔),起自锁骨内侧1/2的前面,肌纤维斜向下;
胸大肌中部,为胸肋部,起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面,肌纤维大部分横向向外;
胸大肌下部,为腹部,此部分起点最小,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维斜向上外旋行。

其中中胸对于我们的胸肌厚度起决定性作用,上胸次之,下胸更多地决定了我们胸肌的外廓形状。

如果我们中胸特别发达,但是上胸的肌肉水平比较弱的话,我们的胸肌会看起来偏圆,并不会显得很厚实。

所以,我们想要让胸肌练厚,必须对上胸中胸都进行大强度的锻炼才可以,所以要求我们的训练动作可以使用大负重,并且能够锻炼到中胸和下胸。

单独靠一个动作并不能完美的达到上面练厚胸部的目标,我建议通过下面三个动作相结合来对胸肌起到足够的增厚效果。

针对胸肌厚度的锻炼动作

一、杠铃平板卧推

使用卧推架来进行锻炼,平躺在卧推椅上;肩胛骨下沉向后夹紧,肩胛骨牢牢顶在卧推椅上,胸部挺起,双脚置于臀部正下方,脚掌顶地,腰部微微弓起起桥,保持身体稳定;双手握杆,握距略宽于肩,保证卧推过程中小臂和地面保持垂直;出杆后将杠铃置于胸口乳头正上方,屈肘缓慢下放杠铃至轻触胸口或者接近胸口为止;利用胸大肌的力量推起杠铃至初始位置。

杠铃平板卧推是对于整体胸肌有很强刺激效果的动作,能够提升以中胸为主的整体胸部的厚度。

我建议以5RM-8RM的重量,6-8组的正式组做平板卧推的训练,能够保证足够的训练容量(重量*次数*组数),对于肌力和肌肥大的增长都有很好的效果。

二、杠铃上斜卧推

使用上斜卧推架来进行训练,斜躺于上斜卧推椅上;

肩胛骨下沉后缩,胸部挺起,双脚踩实地面,背部微微弓起起桥,身体保持稳定;双手握杆,握距略宽于肩膀宽度,保证卧推过程中小臂和地面始终保持垂直;出杆后杠铃出于上胸正上方,肘关节微微内收,大臂和身体呈45-60度左右的角度;缓慢下放杠铃至轻触上胸部位,或者到三角肌感受到拉伸到感觉为止;利用上胸的力量推起杠铃至初始位置。

杠铃上斜卧推能够对于上胸有很强的刺激效果,可以像平板卧推一样使用5RM-8RM的重量进行训练。

如果上胸比较薄弱的话,可以将杠铃上斜卧推的次序放在胸部训练的第一个动作,能够更快地提升薄弱部位的肌肉水平。

三、仰卧哑铃上举

横放哑铃凳,将上背部靠在哑铃凳边缘上;小腿垂直地面,臀部顶起至大腿及身体前侧呈一条直线,上背部躺在哑铃凳上;
双手以手掌托住哑铃,手臂伸直将哑铃置于胸口正上方;
大臂缓慢向头顶下放,手臂保持伸直,至手臂和地面水平,哑铃处于头顶的正前方;
利用胸大肌的力量举起哑铃至胸口正上方位置。

仰卧哑铃上举可以安排在胸部训练计划较后的位置,可以让整体的胸大肌获得更好的充血效果,提升泵感,从而获得胸大肌增厚的效果。

施瓦辛格就很喜欢将这个动作作为自己胸部训练的收尾,使用8RM-12RM的重量能够让更多的血液进入胸大肌肌纤维,获得更多的代谢压力也能制造更多的肌纤维撕裂。

总结

胸大肌想要练厚就必须加强对于中胸和上胸的锻炼,将上面的三个动作放进日常胸肌训练计划中去,使用较大的重量,你的胸大肌很快就会逐渐变厚。

不过胸大肌的锻炼也需要其他动作相辅相成,对于下胸和胸中缝也要有相应的锻炼,整体提升才会拥有又厚又好看的胸肌。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

根据因材施教,因地制宜,来说:

●健身房,可以选择卧推+引体向上辅助器械(这是个不常见,但很有泵感的动作,下面详细讲),

来增大胸肌体积。

●●家庭版地,可以选择俯卧撑+负重,也能满足好身材地要求。

(图片源于网络)

肌肉增长,需要有规律地、不断地负荷锻炼,通过饮食补充,休息得以增粗增大。

胸肌得前期的体积增长,需要卧推来上重量,刺激增大。

卧推这里,大致都差不多:

是收腿、臀部收紧,收肩胛骨,起缸保持肩胛骨收紧,推起内收肘想象杆子变短,

顶峰收缩,以及控制速度。

把数量做上去,质量慢慢就会变好,找到适合自己的感觉最重要。

(切记:千万不要贪图大重量)。

下面说说,引体向上辅助器械下压练胸:

(图片源于网络)

如上图,就是这个器械,

练胸我们需要俯身,双手放于黑色挡板处(上图支撑腿部的黑色板),

(图片源于网络)

上图,双手放于●圆形位置,可以锻炼到下胸,

■方形位置,可以练胸中部;

双手放置▲三角形位置,可以练到上胸,

白色凸出部分表示手指的朝向。

锻炼时,注意控制肘部的朝向位置,以及控制收缩感,与顶峰收缩。

下一次锻炼,可以试试,炸裂你的胸大肌。

同时这个器械,练下胸的位置,可以拿来当做胸肌热身用。

等胸肌体积,达到一定程度再来塑形,因为没有足够的肌肉量,没办法做到很好的塑形感。

(图片源于网络)

下面简单说说,家庭版俯卧撑+负重。

详细的介绍本人以前做过,回答。

这里简单说一下,上斜俯卧撑练下胸(手高脚低),

下斜俯卧撑练上胸(脚高于手),正常的、平板俯卧撑练胸中部,

以及等肩距俯卧撑练胸中,双手间距大于肩距俯卧撑练胸外侧,

双手小于肩距练中缝,这6中俯卧撑,可以满足我们对胸肌塑造,

而又不对于围度的过分追求者,要记得坚持,才会出成果,不是几个月的事。

(图片源于本人,以前纯粹俯卧撑练的胸)

俯卧撑想要练胸:

一定要调整发力感,用胸部发力主导,而不是用手臂地力量来做。

大臂带动胸肌,起——挤压,落——拉长胸肌纤维。

控制收缩感与速度,来保证锻炼效率。

(图片源于网络)

个人经验,仁者见仁智者见智。

更多健身内容,关注——书上没有说;

健身与思想,有型有趣有态度。

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌厚度一般都是很多人感兴趣的点,也是比较具有难度的,就是增加胸肌的围度,一般也是从上中下胸,几个层面进行训练,这样胸肌不仅会有厚度,还能看起来有层次感,那么该如何进行胸肌的围度变厚的动作呢,下面就为大家推荐一些动作,帮助你练出强壮胸肌。

1.平板卧推,这个动作直接体现出胸肌围度,对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一,平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂上,传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次,做3-5组即可。

2.上斜卧推,这个动作对于平板卧推来说,角度发生了变化,导致侧重点在于上胸部,直接锻炼上胸肌围度。首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,这个动作做8-12次,做3-5组即可。

3.双杠臂屈伸,这个动作由于运动轨迹决定,所以更加侧重的胸部外沿的形状与轮廓,首先双手握距双杠,手臂伸直并且屈膝,保持挺胸直腰,并且身体向前俯身,然后手臂向两侧方向打开同时身体下放,直到大臂与地面平行或者稍低位置,然后胸肌发力,将大臂向身体中间夹,将身体推起,同时感受胸肌收缩,这个动作由于运动轨迹决定,所以更加侧重的胸部外沿的形状与轮廓,这个动作做8-12次,做到3-5组即可。

4.绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于整个胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,并且能够锻炼上中下三个部分,体现出胸部轮廓感,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想为手肘处向中间夹紧,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作做到10-20次,做到5组。

以上就是一些体现出胸肌厚度的训练,通过不断的训练,就能够将胸肌练得强壮,最终练出大胸肌。

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什么样的运动既能达到增厚胸肌的目的,又合乎运动人体科学?

引体向上

回答之前我们先来了解一下胸肌的组成。

胸肌可分为两群。一群为胸上肢肌,位于胸壁的前面及侧面浅层,为阔肌,止于上肢带骨或肱骨:另一群为胸固有肌,
参与胸壁的构成,仍保持着节段性。通过训练使其增厚而过到塑型美感作用,就是使胸上肢肌变大变厚,给人形体健硕美感。

胸上肢肌主要包括三条肌:

1.胸大肌
位置表浅,宽而厚,呈扇形,覆盖胸廓前壁的大部,起自锁骨的内侧半、胸骨和第1
~
6肋软骨等处,各部肌束聚合向外,以扁腱止于肱骨夫结节嵴。作用:使肩关节内收、旋内和前屈。

2.胸小肌 位于胸大肌深面,呈三角形。作用:拉肩胛骨向前下方。

  1. 前锯肌 为宽大的扁肌,
    位于胸廓侧壁。作用:拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,助臂上举,当肩胛骨固定时,可上提肋骨助深吸气。

那么,为什么说引体向上既能达到增厚胸肌的目的,又合乎运动人体科学?

引体向上是克服自身重量的一种力量练习方法和能力,主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一,通过练习能够增强上肢肌肉力量、悬垂和攀爬能力。锻炼练习者的握力、上肢力量和肩带力量,这些能力又是人体最基本生存能力之一。

2014年修订的《国家学生体质健康标准》要求:“引体向上”是初中以上的男生必测项目。

引体向上达到增厚胸肌、提高人体运动技巧和综合素养的运动科学理论基础:

一次完整引体动作需要上肢各运动部位的协调台理的处理地心引力、自身重量和以手为支撑点的肌肉群收缩运动。主动参与的关节和原动肌有:肩带肩胛骨的下回旋和后缩的肌肉(菱形肌、肩押提肌、斜方肌)、肩关节由屈变伸的肌肉(背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后部肌群、小圆肌、岗下肌)、肘关节由伸变屈的肌肉(肱二头肌、肱肌、肱挠肌)、腕关节屈的肌肉(挠侧腕屈肌和尺侧腕屈肌)以远固定完成向心工作,挠尺近远侧关节–正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作,共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作,维持上下肢平衡与协调,是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

您好,很高兴回答您的问题。

我们从两个方面来说,一个是家庭版,一个是在健身房。

家庭版

很难有超越俯卧撑这个动作,如果有那就是负重俯卧撑。

俯卧撑看起来比较简单,实则做起来有很多讲究。

下面我就来说一下如何用俯卧撑把我们的胸部肌肉练厚。

标准的俯卧撑:

我们首先双脚并拢或者微微张开都可以,将双臂打开使手掌的位置与胸部处在一个水平线上,两个手掌之间的距离通常比肩部略宽一些,使手臂和身体的夹角为30°左右。

之后将上半身背部收紧,臀部微微翘起,进行俯卧撑训练。当然这个姿势不是固定不变的,我们可以采用身体倾斜的程度不同来锻炼我们的上胸和下胸,同时双手距离近一些会锻炼到我们的中缝。

如果觉得自身的重量已经不能满足我们进步的话。可以进行负重训练。

健身房

卧推健身房训练的训练动作就比较多了,但是最重要的就是卧推,杠铃卧推和哑铃卧推。

如果是新手的话可以采用斯密斯架来进行锻炼。

对于杠铃卧推我们需要知道以下需要注意的几个关键。

1.肩胛骨收紧。

我们的肩胛骨没有收紧的话,就会导致手臂向前伸,这时就会刺激到一些肩袖组织。从而使肩部受力过大造成酸痛。这不仅对我们训练的影响很大,还可能造成关节损伤,因此平时需要多做一些收紧肩胛骨的练习

2.背部不要完全平躺

躺在平面凳上之后可以将脚向身体方面足弓,使身体获得向上的力,让我们的腰部下背向上弯曲。角度有一点就可以,使下背和凳子之间有一定的空隙即可。

不需要像举重运动员那样将半个身体挺起。其中需要注意的是臀部一定要贴紧凳子不要出现分开状态。

3.杠铃放在胸部位置不对

肩关节打开角度过大或过小,当大臂与我们的身体垂直时,同样会使我们的肩膀受力,导致训练失败。

而手臂和我们的身体夹角太小时,我们的手臂的肱三头肌会受力。

所以,如果想锻炼胸部正确位置要放在大约为45°的位置。

4.肘关节与小臂的角度。

正确的做法是你找一个自己可以控制的重量,之后让你的小臂与水平处于垂直的状态。

可以找朋友帮着看一下,这样才是一个正确的姿势。

所以说,如果你觉得卧推重量上不去了,去练习手臂,这句话也不是没有道理的。

掌握了这些就可以把我们的胸部练厚,希望我的回答可以帮助到您。

什么动作是能最有效的把胸肌练厚,自然是能充分锻炼到胸肌,并且没有太多其它的肌肉与其分摊阻力的动作。这么一想,自然是卧推了。

【卧推是最好的练胸肌的动作】

想把胸肌练厚,就要通过大重量深度刺激它,为了适应身体的大幅度变化,才会跟着生长更多的肌肉,以保证能轻松应付。

从这点思考,就会发现能最大限度地增加重量,以维持大阻力,且又简单易行的动作非卧推莫属。

【主要的卧推方式】

虽然,练胸肌最好的动作是卧推。但是卧推也因器械和角度的不同,分为好几种。

以运用器械分类,可分为两类:

1、
杠铃卧推:因为其独有魅力,而且在很多比赛视频中,都可以看到用杠铃做卧推。所以人们更喜欢用杠铃做卧推,这主要是用杠铃能上更多的重量,杠铃两边分别上五六块大铁饼,非常有视觉震撼感。因此,想证明自己实力的都喜欢用杠铃做卧推。特别是杠铃卧推还是三大力量举的项目之一。

这个动作能有效锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。唯一有点不好的是易伤肩部。

动作要领:缓慢放下杠铃,让杠铃杠贴近胸部正中。稍停,然后把杠铃竖直推举到胸部正上方的起始位置。

2、哑铃卧推:因为哑铃卧推运动幅度比杠铃卧推稍大,双臂是独立运动,这意味着肌肉需要更多的力量保持稳定。同时也说明在选择重量上,哑铃卧推是不如杠铃卧推的。但是,双臂独立运动,也让肩关节能以合适的角度上升或下降,所以,哑铃卧推造成肩部伤害的可能性小于杠铃卧推。其锻炼的肌肉一样是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

动作要领:竖直向上举起哑铃,直到双臂完全伸直。然后,稍停,缓慢使哑铃下降到起始位置。这里要注意在最高点时,两只哑铃靠的近,但却不能碰撞在一起。因为碰撞哑铃不仅会消减胸肌的部分张力,其声音还会影响到他人。

不管是用杠铃,还是哑铃,按角度分类,可分为:

1、
上斜式卧推:调整上斜式健身凳,使其与地面成30°,把杠铃放低至上胸部,然后做卧推。这个动作主要锻炼胸肌上部、三角肌前束。

2、下斜式卧推:这个动作与上斜式相比,头部低于臀部,身躯躺在下斜式健身凳上,其它动作与基本动作相同。需要注意的是当更换更大的重量时,准备动作会越来越笨拙。不过,这个变式比其它变式能推起更大的重量。主要锻炼肌肉是胸肌下部和肱三头肌。

3、水平式卧推:也即标准卧推。健身凳与地面平行,这个动作与其它动作一样,锻炼的肌肉是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

卧推除了上述动作外,像杠铃卧推,还能根据卧推双手距离,分为宽握和窄握,以及极窄握。

区别在于宽握卧推胸部和肩部承受的重量增加,肱三头肌则承受重量减少。窄握卧推(46~61厘米)把大部分负重转移到肱三头肌,小部分由胸大肌下部承受。需注意的是此时杠铃重量应为常规的90%~95%(肱三头肌特发达除外)。极窄握卧推(15~20厘米)对肱三头肌的负重要求更高。

综上所述,卧推是练胸的最有效的动作,并且由于其变式不少,综合运用能完全锻炼到胸肌各部位。

胸肌如果想练得厚实,需要给与其充分的刺激,而杠铃卧推则是将胸肌练得厚实最有效的动作!

一、为什么不是哑铃卧推?

哑铃卧推相对来说动作轨迹要灵活一些,对于胸肌的刺激面比较大,比起杠铃卧推的优势在于,哑铃卧推在塑形方面要优于杠铃卧推。

杠铃卧推动作轨迹固定,能够更直接对胸肌进行刺激,而且杠铃卧推的整个过程更加稳定,可以让健身者举起更大的重量,从而增强对胸肌纤维的撕裂,为了承受更大的重量,胸肌会接收身体信号,把自己身变得更肥大来应付更大的负荷。

二、重量是不是越重越好?

凡事过犹不及,练肌肉和练力量是完全不同的训练方式。力量举的运动员能举起非常重的重量,可他们的身材看起来强壮,却没有什么肌肉线条,这就是训练方式造成的明显却别。

一般认为,60%-70%rm的重量,是增长肌肉最好的重量区间。rm的意思是你做一个动作的最大负荷,60%-70%rm的意思就是,用你最大负荷的60%-70%的重量去完成动作,其实,道理便是给自己留有余力,可以在不借力并且肌肉能够充分发力的情况下完成动作。这样,肌肉就可以在每次训练中得到更加充分和深层次的刺激,对于肌肉的生长才是有效的。

三、次数是不是越多越好?

每组动作的次数不同,对于肌肉的发展也是有着不同程度的影响。

3-6个每组,提高力量;

8-12个每组,增长肌肉;

20个以上每组,提高肌肉耐力。

这里的个数不是说你能做10个,故意做6个。而是你采用的重量,每组能做的最大个数,比如,20公斤的重量,你可以一组做12个,第13个就力不从心了,好,这个重量就是你目前增长肌肉最好的重量。

总之,对于肌肉的锻炼还是要全面进行最为合理,既要增大维度,有要注重塑形,这样,我们的身材才会越来越好。

针对胸部的卧推类动作是把胸肌练厚的最有效动作。例如杠铃卧推,哑铃卧推等。

一 关于使用杠铃卧推训练的几个概念:

1 我们练胸肌的时候通常把胸部分成上,中,下三个部分,分别训练。

也就有了针对性的上斜,平板,下斜三个动作体位与之对应。

2 胸肌的做功原理是肩关节内收,内旋。

3 做杠铃卧推时,宽握距针对的是胸部的外侧,主要发展力量。

窄握距针对的是胸肌内侧,靠近中缝,主要发展胸肌厚度。

因此,想要胸部练厚,应该采用窄握距。

注意:距离过窄会压迫腕关节,并且肱三头肌会参与过多,因此建议采用与肩同宽的握距。

4
以练厚为目的,适合使用中等重量训练,大概是极限的70%左右,过大的重量会让手臂肌群过多参与。

小结:在卧推中我们采用与肩同宽的握距,中等重量进行训练,要注意杠铃推起时胸肌处于向心收缩阶段,我们上文了解到胸肌的做功原理是肩关节带动肱骨内收,内旋,因此,要把发力的关注点放在此处,感受胸部肌群被挤压。

二 哑铃卧推的几个概念

1 重量由两侧手臂分别承担,左右胸部肌群可以受到更大的拉伸幅度。

2 发展两侧身体的协调性更有利。

3 可以使用大重量进行训练。

4 肩关节内收,内旋幅度更大。

总结: 做哑铃卧推时,不论上,平,下斜体位,动作幅度要做完整,下落时,胸肌要完全拉伸,推起时感受肩关节带动肱骨内收,内旋,充分挤压胸肌。

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把胸肌练厚的最有效动作,那就是用卧推了。不管用是哑铃和杠铃,卧推是锻炼胸部最基础也是最有效的动作。

第一、增加胸部厚度的要注意的地方,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

第二、既然要重幅度又大,那么我平时训练的时候,先杠铃卧推一组,立马接着上哑铃卧推做超级组。这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

第三、单单靠训练呢,只是其中一环,还要保证足够的营养摄入。蛋白质是合成肌肉的必备元素,所以在饮食方面,一定要注重蛋白质的摄入,还有一点是,你是为了加强胸肌,那么在休息日的第二天就可以选择训练胸肌,并且在训练结束后,补充好营养,一段时间之后,你的胸肌必定有一个改变。

希望能帮助到您。