必赢bwinapp官方下载睡眠不足对强健身体练习有怎么着消极面影响?

健身不只是努力训练,快吧健身网,如何通过健身有效促睾,本文适合初级以上健身爱好者vXr健身计划

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之所以这有效,背后的道理很朴素,当我们处于一个比较疲劳恢复不足的状态时,往往会出现皮质醇水平升高而睾酮素下降的情况,同时我们的训练在很多时候也都是为了帮助我们在长久的一段时间内保持尽可能高一些的睾酮素水平,因此当你这两者的比值不理想或者处于一个下滑的状态,那么可以说很直观的就反映出了你的状态不佳需要做出调整。p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

降低身体运动表现,进而降低训练质量。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当你能够从一次艰难的训练中恢复过来时,将允许你的身体进一步去适应更艰难的工作——这就是我们增长肌肉或力量需要遵循的原则。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进行HRV心率变异性测试p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、什么时间健身最好:科学理论上,睾酮/皮质醇的比值达到最大时,增肌效果最好,而在人的一天之中,早上是睾酮水平最高的阶段,但是在此时的皮质醇也很高,而且血压容易升高,因此不建议早上健身。中午睾酮水平较低,身体也较为惫懒,也不适合健身,而在下午四点到六点的时间里,皮质醇水平很低,此阶段睾酮/皮质醇的比值接近最大,所以此时是进行增肌训练的最好时间。q5Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●分配更多的训练量给你要改进的肌肉。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

监测你的睾酮/皮质醇比率p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、健身多久才能有效的利用睾酮激素呢?在我们训练后的半小时左右,睾酮水平就会升到最大值,而一小时后,就会恢复至正常水平,所以我们建议大家每次训练不要超过一小时,利用好一小时之内的时间能够使我们的增肌效果达到最大化。q5Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●每周为改进肌肉群执行15个正式组vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HRV测试反应的是心率变化的规律,主要利用的是心跳具备的间歇性特点,可以很好的反应出我们是否面对着过大的压力跟过度训练。p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(胆小的熬夜者,勿点▼)Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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必赢bwinapp官方下载 ,这里列举5种策略,用于规划和管理你的恢复能力,这些建议将给你带来深远的影响。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先我们要介绍的就是非常准确的一点——检测睾酮素跟皮质醇的比值,T/C,也是今天的指标中对于我们健身保持良好身形最为重要的一点。p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当我们处于深度睡眠时,身体会分泌大量的睾酮素等生长激素,睾酮素相信很多健身者并不陌生,打个比方来说睾酮素是合成肌肉的指挥官,是肌肉生长的关键环节之一。缺乏睡眠会影响身体睾酮的分泌,降低体内睾酮浓度,减缓健身后肌肉的恢复和超量恢复。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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◆对于维护状态的肌肉/动作:如果你在6周里都能够始终维持9个正式组,且力量没有下降,那么意味着你的肌肉量也得到了较好的保持;如果你在6周的保持阶段里发现这些肌群的力量明显提高,意味着这允许你再降低一些训练量。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关注了我这么久,相信大家应该都已经深深的意识到,健身不只是努力训练,在训练之外,核心还是在于恢复,只有恢复充足了才意味着我们的努力是在一个合适的程度,才意味着我们能够得到可靠的增长,那么怎么才能够比较好的知道自己有没有恢复充分呢?除了训练进步了,除了感觉精力比较充沛这些标准之外,今天我们再给大家介绍一些新的指标,来辅助你更好的了解自己到底每一天处于什么样的状态,应该持续的去增加训练量还是减少训练量。p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总有这样一波健身人,白天发誓要早睡,晚上兴奋睡不着。关于今天的话题——熬夜,我们先看一则视频:如果持续11天不睡觉,会发生什么?Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

睾丸激素是肌肉合成的必要条件,这也就意味着,男性朋友们想要增肌,就必须拥有较高的睾酮分泌水皮,而通过力量训练,就可以有效的提升我们的睾酮水平。但是,如何通过运动促睾呢?今天我们就来介绍一下,如何通过健身有效促睾。q5Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●分配较少的训练量来维护某些肌肉。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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睡眠不足造成的困倦会使健身者训练量和强度达不到应有的标准。有研究实验表明,长期缺乏睡眠,身体的反应速度会逐渐慢半拍,运动能力会有所降低,运动表现也会变差,更容易疲惫。所以整体的训练质量也会呈下降趋势。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.将所有动作划分成两种状态——“开发状态”和“保持状态”vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HRV的测试结果还可以让我们直观的了解到交感神经系统跟副交感神经系统之间的平衡,交感神经占据主导往往意味着压力较高,而如果副交感神经更多占据主导,那么往往意味着我们处于相对更好的恢复状态。关于这方面的测试你可以尝试着下载HRV相关的app在手机上,上面会有很详细的叫你怎么读懂这方面参数的指南,再配合一些可穿戴设备,比如运动手表或者心率带辅助测试,就可以帮助我们很好的了解到自己的身体恢复情况。p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼人群注意:Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●每周为维护肌肉群执行9个正式组vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但很可惜的是,这一个指标的测试对于我们非职业训练者而言,是没有太高实践价值的,因为在非出现疾病症状的情况下,应该没有人会花太多时间去医院进行唾液或者血液的坚持来了解自己的这几项身体指标。所以列出来主要供大家扩展一下知识面,以备不时之需。p0c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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也就是将你的所有动作划分成两种状态:“开发状态”和“保持状态”。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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锻炼人群注意:Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在实践中,这通常意味着:vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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听起来好像谁都懂,但我们在实际运用时往往忽略了这个事实——对于有经验的训练者来说,专攻1~2个肌群就必须把其它肌群放在次要地位。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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整编:陆肆壹vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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本文适合初级以上健身爱好者vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练得刻苦,吃的营养,睡得深沉——这就是健身人的生活态度。敢蜕变,你就来!Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

◆对于改进状态的肌肉/动作:你应该在6周里变得越来越强壮,力量发生明显提高。比如,你在第一周卧推205磅3组x12次,你可能在要第六周达到220-225磅3组x12次的水准。如果你做不到,要么就是你的训练量太高、要么就是训练量不足或不够努力。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哪怕你的睡眠时长是足够的,但,什么时候睡也很重要,为此,黑格格为大家收集了全球公认的健康作息时间表▼Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将这些数据进行为期6周的测试,然后再根据实际情况进行调整:vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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“一个训练计划的有效程度,取决于你从这个计划中恢复的能力。”vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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只要是健身的人都知道,肌肉是在休息的过程中变得强壮,而最好的休息方式是睡觉。但黑格格知道,健身的你总抵抗不住晚睡熬夜的诱惑:比如追个剧,看个电影,打打游戏等。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

确定你个人每个肌肉群的MEV和MAV,这需要你付诸不少的斟酌和试错。不过,一个粗略的起步方案是:vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这就是为什么健美运动员经常对顽固的肌肉群使用特殊强化周期。vXr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个“彼涨”指的是缺乏睡眠,体内的皮质醇的浓度会升高。皮质醇这种激素不像睾酮那样广为人知,但打个比方来说,睾酮是体育运动,健身锻炼的“成功激素”,那么皮质醇就是“失败激素”。因为皮质醇作用很多,其中就有分解肌肉,产生疲劳感的作用。另外还有升高血糖,增加食欲的作用,过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤,这也是为什么缺觉的人会更容易骨质疏松和皮肤变差的原因之一。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身前应先跑步热身,带身体微热后开始40-60分钟的无氧训练[器械训练],无氧训练结束后30-40分钟有氧训练[跑步,椭圆机]让肌肉生长的同时减掉身体脂肪。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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睡眠不足对健身还有“彼涨”的副作用。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐应选择高蛋白,低脂肪的食物,如牛肉,鱼肉,去皮鸡肉,蛋白质是摄入尤为重要,主食选择米饭即可。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

睡眠不足对健身训练的负面影响,主要体现在这两个方面:Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

会严重影响到身体的激素分泌问题。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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休息一晚,身体营养殆尽,此刻可选择吃一些含碳水和蛋白质的食物,来恢复肌肉生长,维持正常代谢,给肌肉补充营养。如燕麦,水煮蛋。Rn0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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