【必赢bwinapp官方下载】产后恢复并不难第三阶段

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男人的腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力,但是要拥有漂亮腹肌谈何容易。下面介绍六块腹肌教练(runtastic
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pack)完整版之高级,能快速的练出6块腹肌,而且简单易学特别适合健身新手,是公认训练腹肌最有效的方法之一。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要锻炼肌肉,最好的方法肯定是去健身房不断的撸铁。但生活是,并不是每个人都可以去健身房,所以今天小hi要给大家分享的是在家里锻炼胸肌,这里我们要说的就是徒手动作之王,俯卧撑。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本期指导老师: 王小芳 vicco
中圣会创始人香港IPTFA产前产后培训师维珂女子教育体系创始人中国优生科学协会产后恢复教练资深
孕前/孕期/产后恢复教练广东电视台健身栏目特邀教练4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:拉伸GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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阶段综述:
在经历了第一阶段和第二阶段训练之后,这个时候身体应该已经没有那么浮肿了,体重和体脂肪基本也都越来越接近体适能的标准数据了。妈妈们的心肺耐力,协调性,爆发力,耐力都会提升的了,站在镜子前面相信也自信了很多。但是千万不要松懈因为我们的目标还没有百分百达到。
第一阶段的运动强度是30%-45%之间,是以超低强度到,低强度,到中低强度循序渐进的方式来帮助产后妈妈们恢复身体的协调性,柔韧性以及心肺功能和耐力;但第二阶段的训练强度增加到了60%-70%之间,训练时间也从第一阶段的30分钟-50分钟,调整到75分钟了。那么第三阶段的运动强度大约在65%-80%之间,这阶段是成效阶段,在一周内安排了4天的训练,每天运动时间调整到了90分钟,目标是冲刺减掉个人超出体适能标准体重的百分之20%
王小芳教练表示第3阶段是冲刺阶段,在训练时间和个人毅力上都是一个挑战。这个阶段将在继续进行前2个阶段的精华训练前提上继续变换运动时间,运动种类。第三阶段训练完毕,会让整个人的身体看起来更匀称,看起来更修长而挺拔。妈妈们要根据一开始设定的训练目标,按照进度步步为营,很多人在经历了前几周的训练后,并且体型和体重有改变之后,开始会有一点松懈,不按时按量训练,当然这个时期也会容易出现运动疲乏期,故是否能产后彻底瘦身成功就看是否能坚持到最后
。改变从行动开始4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:腘绳肌GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.仰卧分腿两头起 (adductor
crunch)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧撑可以锻炼我们的胸肌和肱三头肌,可以让你的胸部肌肉更明显,让你的手臂更粗壮。而且动作简单,相信每个人都会做。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

执行步骤:训练时间一周4次,每次90分钟训练动作如下周一和周五90分钟的训练的内容(循环训练,道具弹力带)训练1:4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:徒手训练GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯卧撑的标准动作:俯身向下趴在地上,你的身体、臀部、双腿始终成一条直线,双腿始终并拢,如果双腿分开,做运动时就不用保持躯干稳定,练习就变容易了。在动作最高点时,让肘部微弯,以免关节不舒服。(关节锁死会变得轻松,但容易使关节受伤)。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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等级:初学者GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:把身体平躺在地板上保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直分开平行放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直分开与肩同宽。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然在家做俯卧撑锻炼就可以了,但是训练的时候,还是要有自己的训练计划,一周做多少次锻炼,每天做几次等。最好是能跟着一套课程训练,例如P4P的胸肌锻炼。关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“胸肌”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

慢走3分钟,快步走7分钟,小跑5分钟,快步走3分钟,慢走2分钟4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尺蠖练习视频教学:GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿双手保持直立分开、双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的脚尖,同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练2:身体循环训练
1:站姿弹力带箭步侧平举4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.甲壳虫仰卧交叉转体WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面小hi给大家分享囚徒健身的10式俯卧撑进阶,新手可以从最简单的第1式开始训练,慢慢的提升自己。你可以每天做6组,每组做10次,逐步进阶。之后慢慢加量,当你每天做到100个俯卧撑之后,可以隔天一练。做的过程中,我们不要求数量,只保证质量就行。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尺蠖练习动作图解:GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1、墙壁俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿,两脚前后打开,右脚在前,把弹力带最中间放在右脚下面踩着,左脚在后,左脚跟离开地面,脚尖着地。双手抓住弹力带的2端,呼气,双手往两边打开与肩在同一水平的同时,屈右膝下蹲,大小腿接近90角,然后吸气慢慢起身。连续做15次。换另一侧做15次。2:站姿弹力带扩胸
站姿,双腿打开与肩同宽,上身直立收腹,弹力带绕在身后,约在背部3/1处位置,双手紧握弹力带与肩在同一水平面,然后曲肘90度,掌心向中间。吸气双手弧形往正中间推至手伸直,呼气双手打开与肩在一个水平面,连续做15次
。3:跪姿弹力带推举4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始动作:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作过程:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。3Zn健身计划_快吧健身网_必赢bwinapp官方下载 ,一个全面而专业的健身知识网站

跪姿,双腿腿跪在垫子上,双手各手抓住弹力神的2端,膝盖跪在弹力神中间的位置,挺胸收紧腹部,双手抓住弹力绳在肩部两侧,然后呼气往上推举伸直双手,吸气手肘弯曲至肘关节与肩在一个水平面。连续重复做15次。
4:弹力带站姿侧弯腰站姿,双手抓住弹力带2端,双腿踩在弹力绳上,腹部收紧,控制好髋关节控制不要动,呼气身体右侧弯腰接近膝盖外侧的位置,左手把弹力带往腋下提,吸气身体起来还原,重复20次
然后相反的方向做20次。5:站姿弹力带俯身下压4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致,其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度,可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尺蠖练习动作说明:GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.仰卧屈膝提髋(Bent Knee Hip
Raises)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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站姿,把弹力带2端对折成一个手臂的长度,2手各抓住弹力带2端,把双手放在臀部后面,伸直双手,挺胸收腹。双腿打开比肩略宽,呼气身体俯身往下压,双手也往后脑勺的方向,有意识的把肩往后用力,背部与臀部处于水平面保持2秒钟,吸气回到起始动作。重复做15次。6:弹力带站姿侧蹬腿4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双腿并拢直立,弯曲臀部,上身下沉,将双手放在身前的地面上。这是动作的起始位置。GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2、上斜俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、保持双腿伸直,双手交替向前爬行,直至上身与地面平行,身体接近俯卧撑的姿势。GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:平躺在地板上
两侧手臂放于身体两旁,现在,把膝盖稍稍弯曲,然后把腿抬离地面和地面保持垂直。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿,把弹力带的3分之1踩在右脚下面,左手抓住弹力带的1端放在肩膀上,右手叉腰,身体重心在右脚上,左脚踩在左边垂直的弹力带上,呼气慢慢把弹力带往外踹,吸气慢慢把腿收回来。重复20次。做相反的方向。7:仰卧开腿仰卧在垫子上,双腿离开地面,伸直双腿脚尖向上与臀部垂直,腹部收紧,双手放在身体的2侧。呼气双腿慢慢往2边尽量打开,吸气双腿收拢。连续做20次。8:腹部训练仰卧,举起双腿,膝关节弯曲成90度角,双手贴于体侧,掌心向下。吸气,然后呼气抬起头,背部离开地面,腹部收紧;双臂前伸;眼睛看着前方,嘴巴对着肚子呼气5次,跟着呼吸节奏,双臂上下拍打地面5次;吸气身体慢慢躺下。重复:10组。9:腹部训练坐姿,双脚平放在地上,保持脊柱的中立位,两臂在身体前侧抬起。腹部内缩;颈部和肩膀放松,保持脊椎挺直,呼气,身体向后倾斜15度,保持3秒,吸气,身体慢慢有控制地回到原位。重复10次。10:俯卧起身俯卧,面朝下俯卧在垫子上,双臂伸直打开与肩在同一水平面,双手掌心朝下,吸气的同时尽可能的抬起双臂、头、躯干。在空中保持5秒钟。然后,呼气的同时身体慢慢还原俯卧在垫子上。连续做10次。以上1-10的动作再从1-10循环做一遍4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、然后双手保持不动,双腿保持伸直并交替向前小步行走,直至双脚接近双手,身体回到起始位置。GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:使用你的下腹部,把你的膝盖朝向你,你保持你的腿稍微弯曲。持续这个动作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米、进行运动的到这一部分后停留一秒,然后回到起始位置,呼气。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚并拢,身体成一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

伸展练习1:手臂伸展
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4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。GfU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.俯卧海豚游泳式WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿,抬起左手肘,把左手放在背后,手的位置在颈背以下,肩胛骨之间,头部保持垂直,用右手抓住左手肘,往臀部的方向下压,正常呼吸,保持这个动作20秒,然后把双手放下,做相反的方向。2:腰部伸展
站姿
右手放在左边的腰部,腹部收紧,左手伸直向上举起,吸气,然后呼气身体往右侧弯腰。左手同时往右边伸展,自然呼吸,保持这个动作10秒钟,然后吸气身体起来,呼气手臂还原。做相反的方向。3:腿部伸展:4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始位置:整个身体趴在地板上,保持身体伸直收紧腹部,双手打开伸直。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3、膝盖俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐在地面上,把弹力带折叠,抓着2端,双腿往前伸直并拢,弹力带套在脚上,双手弯曲,身体下压,腹部收紧,头顶部尽量往脚尖的方向用力,保持正常呼吸,停留20秒,吸气起来,然后呼气。4:莲花伸展式莲花式盘腿坐在垫子上,身体直立,吸气挺胸,呼气双手往前上臂置于地面,低头上半身全部放松,眼睛看着地面,正常呼吸,保持20秒,吸气身体还原。周三和周日90分钟的训练的内容训练1:慢走3分钟,快步走7分钟,快走5分钟,慢走5分钟.训练2:身体各部位交叉循环训练1:站姿抱膝站姿
双腿并拢,右脚往上抬起的时候双手从两侧做抱膝盖的动作,然后迅速把腿放下去;注意膝盖往上抬起的时候,膝盖尽量碰到胸部,然后换左边做同样的动作;两边交替着做。速度要快,争取在1分钟以内,30次2:开合跳
站姿,双腿并拢,双手叉腰,直立身体,眼睛平视前方;一边跳一边双腿往两边分开,然后再跳到双腿并拢。重复坚持做30次。3:站姿前踢腿站姿,腹部收紧,右脚伸直往前上方踢腿的同时,左手同时从上往下尽量在空中碰到右脚脚尖,然后还原到起始动作;换相反的方向。两边交替各做20次4:原地蹲跳站姿,双腿打开与肩同宽,腹部收紧,眼睛平视前方,双手握拳,自然放在胸部的2侧,做一次往下蹲的动作,然后迅速身体往上跳起双手往下压,还原到起始动作。重复做10次。5:站姿后抬腿
站在墙边大约30公分处,双脚分开与肩同宽。身体前倾大约30度,双手稍微弯曲扶住墙壁的边沿以控制平衡,左腿伸直向后上方抬起,脚尖往后,保持这个姿势1秒,然后慢慢地把腿放回到开始的位置,连续做20次。换右腿做20次。6:左右移动战士式站姿:两腿打开,中间的距离大约有一条腿的距离,双手叉腰收紧腹部,稳定骨盆双肩放松;呼气,重心移到左腿,同时左腿屈膝,小腿和膝盖尽量成90度,保持2秒钟,吸气双腿用力还原。然后做相反的方向。两边交替做20次。7:跪姿后抬腿跪姿,双手撑在地面,手臂伸直,肩部与臀部在同一水平面,腹部收紧,控制腰部不要塌腰。左脚跪在地面,右脚往后伸直,右脚往后上方抬起与臀部在同一水平面,或者略高一点,保持1秒钟,慢慢还原地面。重复20次,然后换相反的方向做20次。8:卧姿侧抬腿卧姿,身体右边侧卧
右手手肘支撑在地面,左手放在腹部前面的地面,双腿伸直,髋关节与肩在一条直线上,腹部收紧。左腿慢慢往上抬起,停留1秒,然后还原,重复20次;
换相反的方向做20次。9:仰卧卷腹两膝弯曲,脚跟离开地面,膝盖与臀部垂直,脚后跟与膝盖水平面,两手放耳后,两肘外展。躺着吸一口气,然后呼气肩膀离开地面停留在空中2秒钟,眼睛望着腹部,吸气肩膀还原地面。连续做25次.10:仰卧蹬腿
仰卧在垫子上,双臂放在身体的两侧,双腿伸直离开地面脚尖对着天空,腹部收紧,双腿同时用力往上踹,但是臀部只离开地面一半,然后还原。重复做25次以上1-10的动作再从1-10循环做一遍。伸展放松:1:腿部伸展式
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动作要领:把注意力集中在腰腹部,同时微微抬起你的双腿和上身。双脚和胸部不要着地同时保持背部挺直,使其整个身体保持一个微微向上的弧度。开始运动你的双臂,像蛙泳一样手臂从头部上方到大腿侧方画弧线。你可以在小腿上绑上沙袋,手持哑铃增加训练强度。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿,双腿并拢,腹部收紧,吸气,呼气身体往正前方下弯,双手去触摸自己的脚尖。保持20秒,吸气身体往上还原。休息10秒钟再做1组。2:腹部伸展:俯卧,爬在垫子上,双手手心朝下。放在在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,保持自然呼吸,停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。3:小腿和背部伸展:
跪在垫子上,双手撑在地面,吸气双臂和双腿伸直,然后呼气,抬高臀部,形成一个倒V字形,脚后跟向地面下压,胸部下压,眼睛望着脚尖,伸展脊柱,正常呼吸,保持这个姿势20秒,然后还原趴在垫在上。4:大腿前侧伸展:趴在垫子上,右手垫着额头,双腿伸直并拢在一起。弯曲左脚,用左手抓住左腿,让脚后跟尽量朝臀部靠近,直到你觉得左脚大腿前侧肌肉有拉扯的感觉,让你的膝盖不要离开地面,保持这个姿势20秒钟。然后右脚重复这个动作。4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.俯卧侧身提膝卷腹(double knee
lifts)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瘦身食谱建议4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你要不断练习,逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一天早餐:1杯脱脂牛奶+麦包2片+水果1个午餐:半碗米饭+一份白肉150克+1两青菜
晚餐:一份菜心+云吞8个+水果一个4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:这个动作开始时是一个身体扭曲的动作、上半身身体俯卧,双手撑地与肩同宽。把双腿并拢侧立搭在地板上并直立,保持腰腹部扭曲。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二天早餐:250ML酸牛奶+1个蛋白+馒头一个午餐:一份牛肉100克+一份水煮空心菜+一个水果晚餐:一份鱼30克+一份青瓜50克4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:开始收紧腹部注意力集中,用腹部力量拉动侧立的双腿做屈膝运动完成卷腹,膝盖到达下腹时保持停顿一秒,然后顺着滑行轨迹返回起始位置,完成后可以换另一侧。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4、半俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三天早餐:250ML脱脂牛奶+麦包2片+
土豆50克午餐:米饭半碗+一份海鲜100克+一份水煮生菜晚餐:一份豆腐100克+一个番石榴4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:应注意不要利用腿部力量,完全靠腹部,尽量紧缩。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四天早餐:1杯豆奶+1个蛋白+一个苹果午餐:一份蒸鸡胸肉100克+一份青瓜晚餐:一碗玉米粥+份小白菜+一小个西柚4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.仰卧直腿两头起(jack knife sit
up)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五天早餐:1杯豆浆+1个蛋白+麦包两片午餐:米饭半碗+一份鸡鱼+一个西红柿晚餐:一份罗卜+2个西红柿4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第六天用第二天;第七天用第三天4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:把身体平躺在地板上保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直并拢。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5、标准俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:每天起床喝300—500ML白开水,每餐吃七成饱每餐后30分钟内不坐不卧每餐前饮半杯凉水水果选择:少糖的水果4h1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的小腿,同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.仰卧抬臀踢腿(bridge
kicks)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度,让身体与地面保持正确距离。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始位置:背部平躺在地板上,收紧腹部抬起臀部和背部,只有肩部着地。保持臀部和背部是一条直线,象一座倾斜的桥,双手平放于身体两侧,把脚掌放在地面上与肩同宽,大腿小腿的夹角约90度。可以在腿部绑沙袋增大训练强度。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作6、窄距俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:把注意力集中在腹部、开始抬起左腿,把膝盖弯曲的角度打直,同时保持背部挺直。呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿,然后左右腿交替练习。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触——无需重叠,只要两个食指指尖相触就可以了。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.平板交叉肘触膝卷腹(plank knee to elbow
crunch)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面,手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松想象你成为一片木板。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:收紧腹部保持背部挺直。然后提起左膝同时右肘下收努力使其膝关节和肘关节接触,同时双腿中另一侧的腿保持伸直,腹部始终处在收紧的状态,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,屈腿的一侧还原到伸直的状态,在紧缩的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后交叉反复进行练,背部始终保持挺直,不要弯腰。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作7、偏重俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.平板交替伸手抬腿(plank and arm with leg
raise)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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找到平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手
。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面,手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松,想象你成为一片木板。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:收紧腹部保持背部挺直。然后同时抬起你的右腿,左手向前伸展,完成后保持停顿一秒,双腿中另一侧的腿保持伸直,腹部始终处在收紧的状态,再抬起你的左腿同时向前伸展你的右手,然后交叉反复进行练WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作8、单臂半俯卧撑
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注意事项:背部始终保持挺直,不要弯腰,臀部不要下掉,可以增加重物提高训练强度,小腿帮上沙袋。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10.侧平板支撑手抬高转体(push up to side
plank)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:俯卧撑姿势。面对地面,两只前臂放在肩膀正下方向下直立支撑地面。伸直双腿,你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,使你的身体和地面成一个三角形,但保持脖子和脊椎放松。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:收紧腹部保持背部挺直,然后抬起你的右手伸直,身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身,另一只手臂伸直支撑地面,然后换手做同样动作。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作9、杠杆俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

11.仰卧直腿交替卷腹(stretch
crunch)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸。。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时,暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:仰面平躺在地板上,双手放于脑后、保持身体一条直线。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:收缩你的腹部,把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲,抬起的高度约垂直于地面,到达这一位置保持静止一秒钟。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作10、单臂俯卧撑 3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12.侧屈体抬腿(side jack
knife)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。3Zn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:侧身躺在地板上,右肩着地,双腿并立伸直,身体成一条直线,把你的右手在一个舒服的地方扶住腹部,紧握你的左手放在头后。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:收紧腹部带上你的躯干和左腿朝上方抬起你,拉伸你的腹斜肌,收缩你的腹斜肌,然后回到开始的位置,然后交替身体方向进行训练。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

13.侧平板支撑抬腿收腹(side plank leg
lift)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始位置:侧身躺在地板上,用左前臂把侧着的身体支撑起来,保持身体笔直。腹部收紧,右手自然放于另一侧。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:注意集中收缩腹部,同时右腿右手朝上方抬起,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌。然后回到开始的位置呼吸,然后交替身体方向进行训练。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

14.俯卧两头起WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌肉:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始位置:完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:你可以手持重物和脚上负重沙袋增加训练强度,这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15.侧平板支撑下伸(thread the
needle)WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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起始位置:侧身躺在地板上左肘弯曲用左小臂支撑其身体,身体保持一条直线、收紧腹部,右手一开始直直高举,与地面垂直。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:右手向下穿过身体下方,上身跟着手的方向扭转紧缩你的腹肌,下身保持静止不动。接着再将手臂抬回起始位置,下半身保持不动,只是上半身运动。WoI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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