必赢bwinapp官方下载:何以幸免运动后腰酸腿痛

其次要静力牵拉肌肉,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生,DOMS更容易产生于肌肉离心收缩的过程,一种是运动后疼痛立即出现

久未运动的聂先生一时心血来潮,在田径场上快速跑了4圈,不料第2天大腿肌肉酸痛难忍,既不能快步行走,又不能上楼梯,甚至不能蹲厕所,严重影响生活质量。聂先生在家休息了1周,大腿肌肉酸痛才逐步缓解。

秋季适合运动,但是大家在运动的过程中难免会因为动作不到位、保护不得当而产生各种疼痛,下面为您介绍各种运动疼痛的处理办法,一起来看看。

问:健身后为什么会出现延迟性酸痛,而不是运动当下酸痛?

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研究表明,人在运动训练中,运动强度过大,超过个体运动水平时,往往会引起肌肉张力和弹力的急剧增加,造成肌肉结构、成分的物理性损伤。其次,代谢废物对组织的毒性增加及肌肉的神经调节发生紊乱,会使肌肉发生痉挛而致酸痛。怎样迅速消除肌肉酸痛呢?

肌肉酸痛怎么办?

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原标题:怎样避免运动后腰酸腿痛

首先要合理安排运动,肌肉酸痛时不应完全停止运动,而应进行连续而小量的运动,这样可以减少肌肉粘连,升高肌肉温度,加快乳酸的代谢。

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应运动量偏大或新的运动项目等、的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。那么肌肉酸痛怎么快速恢复呢?

有运动健身习惯的朋友,相信都有过这样的经历:今天的训练结束后,当时没啥感觉,反而到第二、第三天,身上疼的厉害,甚至影响到日常生活,比如大腿肌肉疼,爬楼梯都麻烦。这就是延迟性肌肉酸痛(简称DOMS)。有的人认为,这是“练伤了”,得好好休息,等恢复完全了再继续练,有的人却认为,这是“练到位”的表现,如果不出现延迟性肌肉酸痛,就意味着肌肉受的刺激不够。那么延迟性肌肉酸痛,到底是好事还是坏事?以上两种说法,哪个是正确的?

在大力提倡全民运动的现在,越来越多以前平常人接触不到的运动项目,进入大众的视野。但是,对于大部分普通人来说,跑步和球类运动还是备受推崇的。

其次要静力牵拉肌肉。伸展练习中的静力牵引简单有效,但时间不宜过长,时间过长不利于血液循环。时间长短的控制以不感到酸麻为好。

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产生DOMS的原因首先我们需要明确的是,在健身这样涉及生理的领域学科里,有很多事情还没有完全定论,也有很多结论,随时可能会被推翻,毕竟我们对人体的研究,还很不透彻,会不断有新的发现。像本文里说的延迟性肌肉酸痛(DOMS)就是一例,事实上到现在,关于它的成因,学界还有很多争论,例如乳酸堆积(这个现在已经被证伪了),急性炎症,肌肉纤维损伤,筋膜粘连充血等等,我个人倾向于是因为肌肉纤维,以及包裹肌肉纤维的筋膜,产生了损伤,后续的炎症和水肿刺激痛觉神经,因为这个观点,理解起来容易,也符合我们的日常经验。

进行这些锻炼的出发点当然是好的,都是为了锻炼身体,提高身体素质。但是,很多人在锻炼过程中,没有很好的进行热身,或者错误估计了自己的身体极限所在。经常会导致腿部出现肌肉劳损,韧带肌肉拉伤,运动结束后腿部出现疼痛等不适。并且,没有运动习惯者如果初次训练,这种疼痛感更加明显。

再次要多吃碱性食物。牛奶、水果、蔬菜、豆腐、海带等含有丰富的钠、镁、钾、钙等成分,可以使机体体液碱化,中和乳酸。

1、静力牵拉

但不管具体是因为什么原因,目前学界统一的认识是:DOMS更容易产生于肌肉离心收缩的过程,此时肌肉在保持张力的同时被拉长,你可以简单理解为,健身训练时,放下重物的过程,所以如果你在锻炼,比如做二头肌弯举时,下放哑铃很慢,那么相比较快地放下哑铃,就会产生更多的DOMS。

一、什么是肌肉酸痛

最后可进行局部肌肉热敷,外涂活血化瘀的药物如正红花油、云南白药气雾剂等,也可进行红外照射等物理疗法。

最简便有效的方法是静力牵拉。静力牵拉疗法可以刺激肌肉中高尔基氏腱组织,使其发生抑制性冲动。牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,阻断由于肌梭兴奋性过高引起的痉挛。通常牵张持续时间约为1分钟左右,间歇1分钟,重复2~3次为一组。牵张时间长短,重复次数和组数多少,可根据负荷大小而定。

是不是只有DOMS才会带来增长?在健美训练里,一般会特别强调“缓慢控制地放下重物”的离心过程,所以DOMS也会格外强烈。但是,这并不意味着,不注重离心过程,没出现DOMS,肌肉就不会增长。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种并非运动后即刻产生酸疼,而是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天,甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

①当上肢前面、背部酸痛时可做单杠悬垂动作,牵拉的是上肢屈肌和背肌。

比如说,室内自行车运动员,他们的日常训练内容,骑自行车这个项目,本身的发力特点就是,它并不会重视离心收缩,因为当左腿肌肉处于离心收缩阶段时,右腿已经开始蹬脚蹬子发力了,所以左腿的离心收缩,其实是不受力的,右腿离心收缩时也一样,但这并不妨碍,室内自行车运动员,拥有媲美健美运动员的发达大腿。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

②上臂前面、大腿前面酸痛时,可背向肋木站立,双手握肋木,仰头曲腿,向前挺身呈弓形,以牵拉肱二头肌、股四头肌。

为什么呢?因为从训练的层面,肌肉的增长,主要来源自训练容量的增长,它从三个方面,给肌肉更多刺激,迫使肌肉不得不做出增长,来应对越来越大的刺激:肌肉的张力;肌肉处于张力状态下的时间;肌细胞代谢产物的压力;重视离心过程,可以让肌肉处于张力状态下的时间延长,但并不意味着,只有这样才能让肌肉增长,我们通过训练重量的增加,以及更高的组次数来获得充血,来分别增加肌肉张力、代谢产物的压力,也同样能够给予肌肉良好的刺激,使它增长,关于这一点的详细说明,可以看我的这篇文章:增肌太慢,应该增加训练重量还是组次数?那么到底要不要DOMS?健美和力量训练,因为动作模式的关系,想要完全避免DOMS是不可能的,但是,取决于你的训练目标,如果你走的是健美模式,为了获得更好的增肌效果,那么可以缓慢、有控制地在放下重物的离心过程里,下放地越慢,扩大动作幅度将肌肉尽可能地拉长,这样会获得更多的延迟性酸痛。而如果你采取的是高频的训练计划,比如举重、力量举,比如周一深蹲,抓举,周三又要深蹲,抓举,那么产生过多的DOMS,势必会影响你的训练频率,那么我会建议你减少离心阶段,比如在离心阶段,直接扔杠,而不是缓慢地拉着重物放下来,来尽量减少离心收缩过程和DOMS的产生。所以我们会看到举重队在进行深蹲、挺举抓举等训练时,队员都习惯蹲一组后扔杠,其中一个目的正是为了避免产生DOMS对高频的训练产生影响。

二、肌肉酸痛的产生原因

③上臂后面、腹部酸痛,可双手掌扶枕部、上身后仰,以牵拉肱三头肌、腹肌。

我个人倾向于认为,DOMS影响了我的恢复和训练频率,而过低的训练频率导致了增长的缓慢,那么在训练时我就会合理地减少离心收缩过程(例如每硬拉一次就扔杠而不是拽着杠铃慢慢放下来),也可以在训练后进行拉伸(静力牵张)、泡沫轴按摩(肌肉和筋膜放松),以及冷热水交替浴来减轻延迟酸痛。

肌肉酸痛产生的机制较为复杂,主要包括以下几个方面:一是乳酸堆积。二是肌肉痉挛。三是肌纤维或结缔组织受到损伤。四是其他一些因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

④大腿后侧酸痛,可做弓箭步压腿左右交替、或双手叉腰体前屈,以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌。

此外,训练后及时补充碳水(肌糖元)、蛋白质(修复受损肌纤维)、水果蔬菜(抗氧化剂),也是体育界对“肌肉纤维损伤”的常规处理办法。

运动后的肌肉酸痛多是由于乳酸堆积过多产生的结果。乳酸可以产生人体运动需要的能量,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动,但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

⑤大腿后侧、背部酸痛,可直腿做体前屈,以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌。

1.平时长期不运动,运动过量,或者增肌都会出现这样的情况,当然也可能你的动作不标准伤到了。

三、怎样避免运动后腰酸腿痛

⑥大腿前侧酸痛,可跪立上体后倒或手扶肋木直体挺身双膝跪,以牵张股四头肌。

2.突然运动后体内会生成大量乳酸,堆积在肌肉中造成的酸痛,或者肌肉纤维损伤,肌肉从组,炎症。

1.热身运动

2、伸展运动

3.这些都是很正常的现象,可以通过冷敷(24小时内)和热敷,按摩等方法促进乳酸代谢。平时多运动,运动前多做准备活动,有利于防止肌肉酸痛。

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液迴圈,并要适当地伸展活动肌群。

在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。

DOMS,延迟性肌肉酸痛,在大强度训练下出现的一种破坏肌纤维的方式,由对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果,不会导致身体受伤但是会酸痛,一定量的酸痛感是必不可少的,也是训练强度的标志。

2.循序渐进

3、适时休息

运动结束后肌肉细胞不会即刻出现破坏,在24小时后开始出现症状,48小时后会更加严重,然后肌肉细胞开始逐渐恢复。

运动的负荷、运动的时间要採用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

并不只是力量训练中大强度时会出现这种情况,许久不运动的人突然大量的运动之后也会出现。

3.避免离心性收缩

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无氧的状态下身体会堆积乳酸,当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快,乳酸就会堆积起来。

从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

4、局部按摩

离心收缩的状态下会产生更多酸痛。在训练结束后如果进行适量时间、轻量的有氧运动会让酸痛感稍微的有点改善。并在结束后进行有效的5-10的拉伸过程,更进一步改善酸痛感,同时改善训练中紧绷的肌肉,提高柔韧性。

4.避免陌生运动

必赢bwinapp官方下载,对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

注意事项:

必赢bwinapp官方下载:何以幸免运动后腰酸腿痛。区分酸痛与疼痛的区别。疼痛可能是受伤的信号和简单的酸痛感不同,或许是拉伤、扭伤,和其他压迫造成的伤害。如果带着疼痛感训练毫无效果可言只是徒增伤害而已。

延迟性肌肉酸痛(DOMS)是指机体从事大运动量,特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象,其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳,可能是产生超量恢复的基础条件。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12~24h,24~48h达高峰,3-7天可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛,其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉,其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛,只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时,才会诱发产生疼痛的感觉,因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为:关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱,肌肉的募集顺序和模式发生改变,肌肉收缩力量减小,有触痛感。

1、机械损失学说

Hough根据自己的观察结果提出了“组织撕裂”假说,他认为运动后发生的肌肉酸痛可能是由于肌肉和或结缔组织撕裂所致。机械损伤包括细胞膜、细胞周围结缔组织的损伤和细胞骨架的损伤。其依据是:(1)在离心运动中氧耗、能耗较少,而损伤、酸痛却较重;(2)运动后血清中肌红蛋白和磷酸激酶含量明显增加;(3)在显微镜下能看到肌纤维受损的事实;(4)运动后三甲基组氨酸、羟脯氨酸分泌量增加。

2、肌肉痉挛学说

“局部缺血-痉挛”假说,认为运动引起参与工作的肌肉局部缺血,缺血引起疼痛,疼痛导致肌纤维痉挛,而肌纤维的痉挛进一步加剧了局部缺血,形成恶性循环。其他研究表明,肌肉离心收缩后电活动增加,但是电活动的大小与酸痛程度并无线性关系。因此,现如今学者对DOMS引起痉挛的理论或肌肉痉挛引起DOMS还需要下一步的实验证实。

必赢bwinapp官方下载:何以幸免运动后腰酸腿痛。3、炎症反应学说

炎症反应学说认为DOMS是由机械性损伤所引发的一系列炎症反应,并且Ca2+在肌肉酸痛的过程中起到了触发作用。已有的研究表明疼痛是与组织损伤及炎症有关的主要症状,痛觉通常经Ⅲ型和V型感觉神经纤维传导,痛觉的产生需要某些炎性介质参与作用,而前列腺素(PGE)是最重要的炎性介质,运动后白细胞溶菌素和Ca2+浓度升高,可刺激局部PGE的合成,从而引起酸痛。

4、代谢失衡学说

运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP不足、代谢产物堆积及氧自由基是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。因为运动时机体缺血、缺氧、能耗增加导致ATP供应不足,进而引起酶系失活,ATP依赖性离子泵功能下降,细胞内Ca2+、Na+、K+离子异常,线粒体内Ca2+的堆积会抑制线粒体的呼吸,增加无氧耗能,引发恶性循环,最终导致细胞坏死并产生延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12~24h,24~48h达高峰,3-7天可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛,其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉,其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛,只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时,才会诱发产生疼痛的感觉,因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为:关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱,肌肉的募集顺序和模式发生改变,肌肉收缩力量减小,有触痛感。

乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

2、肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人,也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人,乳酸堆积的原因只是其中之一,另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时,就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张,这种损伤是可接受的,而且具有积极的增肌意义。

事实上,这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的,肌肉仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

扩展资料

肌肉酸痛

1、酒后肌肉酸痛

酒精过量可以首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢肌肉酸痛期全身肌肉酸痛,并有肿胀感。酒精中的大量酸性物质进入肌肉,引起肌肉和骨关节酸痛。

2、骨质疏松症

四肢长骨和肌肉无规律的酸痛是骨质疏松症的临床表现。其主要表现为老年人全身不明原因的疼痛,脊椎侧弯,驼背,四肢长骨和肌肉无规律的酸痛,钙沉积,骨质退行性病变,肌肉萎缩,骨折及骨折并发症等。

3、腰背酸痛

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主,轻则影响正常生活,重则损害健康,严重者可丧失劳动能力。

4、抽筋

学名叫肌肉痉挛是一种肌肉自发的强直性收缩。常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久。5.肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。以精神易兴奋却又易疲劳为特征,常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症状。

我们先了解延迟性酸痛到底是什么,通常你在训练完的当下可能没什么感觉,但在接下来约24-48小时里,你训练的地方越来越有酸疼的感觉,这就叫做延迟性酸痛。发生延迟性酸痛有多方面的原因,你在训练的过程中会产生一些微小的肌肉损伤,身体不止会修复这些损伤,并且会过度修复来让你的肌肉变得更强壮,而在修复的过程中,会产生类似于发炎的反应,则是肌肉产生酸痛的主因。

首先满足肌肥大的3个训练内容。代谢刺激,肌肉损伤还有机械张力。所以当你有感觉到延迟性酸痛时,肌肉损伤的条件你肯定满足了,然后需要补充的是,满足肌肥大的三个条件中的机械张力是最重要的,所以只满足肌肉损伤是运远不够的,你的重点应该放在机械张力上。

卧推,深蹲,划船这类的多关节动作可以征召更多的肌群,使用更大的负重,来满足机械张力的条件,还有就是虽然发生酸痛时代表了你有肌肉损伤,但延迟性酸痛并不一定总是肌肉损伤带来的

那是不是肌肉一定要有酸痛感才算有练到呢?只要你的训练有满足我们刚刚说的条件,你当然可以说你的训练内容很好,同样的如果你训练后有延迟性酸痛,也就代表肌肉损伤这个条件你有,不过机械张力这个条件你还是没满足的话,那你的训练效果一样会大打折扣。如果你真感觉没有延迟性酸痛不安心的话,你可以是使用一些小技巧。

例如放慢你的离心速度,也可以在你活动度允许的情况下加大你的动作范围。这些都可以让肌肉损伤的概率增加,延迟性酸痛的机率也会增加。

最后给大家一个忠告训练前要记得暖身,训练后身体也要伸展跟放松,对减缓延迟性酸痛很有帮助。所以酸痛的情况不是什么问题,这也是正常现象。赶快去健身房操练起来吧。

有运动健身习惯的朋友,相信都有过这样的经历:今天的训练结束后,当时没啥感觉,反而到第二、第三天,身上疼的厉害,甚至影响到日常生活,比如大腿肌肉疼,爬楼梯都麻烦。这就是延迟性肌肉酸痛(简称DOMS)。有的人认为,这是“练伤了”,得好好休息,等恢复完全了再继续练,有的人却认为,这是“练到位”的表现,如果不出现延迟性肌肉酸痛,就意味着肌肉受的刺激不够。那么延迟性肌肉酸痛,到底是好事还是坏事?以上两种说法,哪个是正确的?

产生DOMS的原因首先我们需要明确的是,在健身这样涉及生理的领域学科里,有很多事情还没有完全定论,也有很多结论,随时可能会被推翻,毕竟我们对人体的研究,还很不透彻,会不断有新的发现。像本文里说的延迟性肌肉酸痛(DOMS)就是一例,事实上到现在,关于它的成因,学界还有很多争论,例如乳酸堆积(这个现在已经被证伪了),急性炎症,肌肉纤维损伤,筋膜粘连充血等等,我个人倾向于是因为肌肉纤维,以及包裹肌肉纤维的筋膜,产生了损伤,后续的炎症和水肿刺激痛觉神经,因为这个观点,理解起来容易,也符合我们的日常经验

但不管具体是因为什么原因,目前学界统一的认识是:

DOMS更容易产生于肌肉离心收缩的过程,此时肌肉在保持张力的同时被拉长,你可以简单理解为,健身训练时,放下重物的过程,所以如果你在锻炼,比如做二头肌弯举时,下放哑铃很慢,那么相比较快地放下哑铃,就会产生更多的DOMS。

必赢bwinapp官方下载:何以幸免运动后腰酸腿痛。是不是只有DOMS才会带来增长?

在健美训练里,一般会特别强调“缓慢控制地放下重物”的离心过程,所以DOMS也会格外强烈。

但是,这并不意味着,不注重离心过程,没出现DOMS,肌肉就不会增长。

比如说,室内自行车运动员,他们的日常训练内容,骑自行车这个项目,本身的发力特点就是,它并不会重视离心收缩,因为当左腿肌肉处于离心收缩阶段时,右腿已经开始蹬脚蹬子发力了,所以左腿的离心收缩,其实是不受力的,右腿离心收缩时也一样,但这并不妨碍,室内自行车运动员,拥有媲美健美运动员的发达大腿。

为什么呢?因为从训练的层面,肌肉的增长,主要来源自训练容量的增长,它从三个方面,给肌肉更多刺激,迫使肌肉不得不做出增长,来应对越来越大的刺激:肌肉的张力;肌肉处于张力状态下的时间;肌细胞代谢产物的压力;重视离心过程,可以让肌肉处于张力状态下的时间延长,但并不意味着,只有这样才能让肌肉增长,我们通过训练重量的增加,以及更高的组次数来获得充血,来分别增加肌肉张力、代谢产物的压力,也同样能够给予肌肉良好的刺激,使它增长,关于这一点的详细说明,可以看我的这篇文章:增肌太慢,应该增加训练重量还是组次数?那么到底要不要DOMS?健美和力量训练,因为动作模式的关系,想要完全避免DOMS是不可能的,但是,取决于你的训练目标,如果你走的是健美模式,为了获得更好的增肌效果,那么可以缓慢、有控制地在放下重物的离心过程里,下放地越慢,扩大动作幅度将肌肉尽可能地拉长,这样会获得更多的延迟性酸痛。而如果你采取的是高频的训练计划,比如举重、力量举,比如周一深蹲,抓举,周三又要深蹲,抓举,那么产生过多的DOMS,势必会影响你的训练频率,那么我会建议你减少离心阶段,比如在离心阶段,直接扔杠,而不是缓慢地拉着重物放下来,来尽量减少离心收缩过程和DOMS的产生。所以我们会看到举重队在进行深蹲、挺举抓举等训练时,队员都习惯蹲一组后扔杠,其中一个目的正是为了避免产生DOMS对高频的训练产生影响。

我个人倾向于认为,DOMS影响了我的恢复和训练频率,而过低的训练频率导致了增长的缓慢,那么在训练时我就会合理地减少离心收缩过程(例如每硬拉一次就扔杠而不是拽着杠铃慢慢放下来),也可以在训练后进行拉伸(静力牵张)、泡沫轴按摩(肌肉和筋膜放松),以及冷热水交替浴来减轻延迟酸痛,这些都是经作者本人亲身验证过切实有效的方法。

此外,训练后及时补充碳水(肌糖元)、蛋白质(修复受损肌纤维)、水果蔬菜(抗氧化剂),也是体育界对“肌肉纤维损伤”的常规处理办法。

运动之后肌肉酸痛分为这几类,处理方法各不相同,健身者必须要懂

91健身

2018-11-15优质原创作者

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运动之后的肌肉酸痛分为这几类,处理方法各不相同!

运动后肌肉酸痛是每个人都有过的经历,但运动后发生的肌肉酸痛根据其发生的原因不同处理原则也不尽相同,下面我们就一起来了解各类运动相关的肌肉酸痛吧。

一、乳酸堆积过多。

这是最常见的一种肌肉酸痛,多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼,肌肉对能量和氧气的储备量都非常低,一旦进行持续的有氧运动,常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式,这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中,从而造成肌肉的酸痛感,这种肌肉酸痛的发生一般较晚,多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼,其关键在于促进血液循环,因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

热敷是一种非常有效的方式,按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善,在此基础上,可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

2、 增肌痛

对于希望练出块头的健身客们而言,增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道,如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼,在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维,随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。增肌痛最显著的特点是会有泵感,这是因为肌肉正在修复加强,并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛,最主要的办法是充分休息,并补充足够的热量及蛋白质,以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质,且主要是在夜间进行。

3、 拉伤

如果在负重训练中强度过大,超过了肌肉的极限,或者训练方式不当,就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛,且疼痛感剧烈,可伴有肌肉的肿胀,拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能,恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动,今早进行冰敷处理,以减少肌肉的肿胀,尽量就医,严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。

健身后的肌肉酸痛有两种,一种是即时性酸痛,也就是训练过程中的酸痛,比如卧推推不动的时候肌肉酸痛。

这个即时性酸痛到什么时候都会存在,无论是新手还是老手,都能体会到即时性酸痛,就是重量和次数的区别。但是还有一种酸痛,会随着健身时间的拉长而减弱,甚至消失掉。

这是因为运动的时候机体提供能量分解出乳酸,当乳酸在人体内的含量达到一定标准,就会出现酸痛的感觉。

一般情况下,很久没运动之后突然去锻炼,机体分解乳酸的速度会不够,酸痛的感觉更明显和时间也更差。

至于为什么会出现延迟,这是因为运动当时机体忙于提供能量,没工夫干其他事情。等待运动停止后,机体可以停下分解多余乳酸,酸痛感就出现了。

中老年人对于不熟悉的运动项目,应儘量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

5、肌肉热敷

5.避免过度运动

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常。

不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

6、用药缓解

6.放松运动

可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进迴圈,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

肌肉拉伤怎么办?

7.规律性运动

运动导致的肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。肌肉或韧带、损伤,就必须用医学手段解决了。

运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别:肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

8.口服维生素C

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口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,能使肌肉得到充分的恢复和休息。

1、组织冷敷

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。

软组织受伤时,用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。通过冷敷可以减轻疼痛,冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用,冷刺激超过了创伤的疼痛,疼痛会得到缓解。还可以阻碍局部供应,减少损伤的组织流血,从而使损伤范围不再扩大。

四、运动后肌肉酸痛怎么办

2、弹性包扎

1、运动后拉伸、按摩

包扎时必须均匀,否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。还要经常检查压缩的情况,以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等,则证明压缩太紧,应放松,待肤色正常后,再施以较松的压缩。

运动后一定要注意做拉伸运动,放松肌肉,就没那么容易酸痛了。另外,如果是第二天出现酸痛,可以对对酸疼处进行按摩、揉捏、拍打也有助于促进乳酸的转化,但是肿胀部位不要按摩。

3、巧用重力

当然,最重要的是坚持
适度的运动。如果是刚开始运动,就不要一次性运动太多,而要循序渐进。另外,坚持运动,也比偶尔运动一次的人更少出现酸痛。

升举在受伤之后,伤肢会有淤血或肿胀现象,可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位,抵挡淤血和肿胀。

2、吃喝、泡澡、睡觉

4、适量运动

补充点能量。大量运动后要适当补充能量,但不可喝酒,会促使肌肉中的乳酸堆积增加,减慢乳酸的消除,导致运动后肌肉的僵硬疼痛。

受伤后需要休息,但是休息时间不能过长,持久的休息对运动创伤是有害的。最好进行一些适量的、有控制的缓和运动,因为有控制的缓和运动,可以引起体内血液再分布,加强伤部供血与代谢,引起细胞通透性增加,使肌肉摄取氨基酸量增加,为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料,在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时,起到修复组织的作用。

洗个热水澡。热水澡可以缓解肌肉疼痛,达到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同时,可以使用身体按摩油,轻轻按摩肌肉酸痛的部位,然后在放慢热水的澡缸中倒入适当的按摩油,全身浸泡其中。

当然,适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外),最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

睡个好觉。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡觉前可以听一些轻松的音乐喝一杯牛奶,放松一下心情。

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3、补充一些营养素

5、24-48h不治疗

B族维生素——消除疲劳必不可少。B族在热量代谢和消除疲劳方面发挥着超群效力。维生素B1对于乳酸的分解是必不可少的,因此更应该注意不要让它缺乏。维生素B6帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,更重要的是能促进血红细胞的生成。

受伤部位的毛细血管容易破裂,经按摩,皮下血会增多,易导致损伤范围扩大或加重。对于较轻的软组织损伤,可以进行轻手法按摩,促进凝血过程。

维生素C——加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C还参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。此外,它不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

运动后小腿疼怎么办?

优质蛋白——机体修复肌肉组织的原料。优质蛋白作为组织肌肉组织的原料,对于修复肌肉损伤来说,肯定是必不可少的。

一般情况是劳累过度所致,由于从前没有规律、定期地做运动,所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。用热水烫脚,按摩也可以,如果严重的话,还可贴点止痛药膏。

上面的三个方法一起结合,效果更佳哦~

运动中腹痛怎么办?

希望肌肉酸痛不会成为你运动路上的阻碍,一起变美吧~

运动中腹痛是因为不良的运动习惯而产生的,比如肠胃痉挛牵扯神经,由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛,部位多在上腹部。通常是胀痛,重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起,其疼痛部位多发生在肝区和脾区。大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多,引起体内代谢失调,加上疲劳能引起腹直肌痉挛,也会导致运动中腹痛。

肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去,经常锻炼,当你全身的机能提高到一个新的境界,就会产生适应,类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

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预防运动中腹痛,锻炼时间一定要选择在饭后一个小时,在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品,注意调整好呼吸与运动的频律,尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。

1、首先要考虑到急腹症发生的可能性,要迅速准确地做出鉴别,停止训练送医院急救。

2、腹痛在没有明确诊断前,不能服用止痛药,因为会掩盖病情造成误诊。

3、适当减速,调整呼吸,并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时、即应停止运动,进行检查,找出原因,酌情处理。

4、如属胃肠痉挛,可针刺和手刺和手指点揉内关、足三里、大肠俞、阳陵泉、承山等穴,亦可用药。

5、如属腹直肌痉直肌痉挛,可作局部按摩和背伸动作,拉长腹部肌肉。

运动的好处很多,但是为了安全着想,建议大家运动时要做好自我保护,防止运动伤害。