必赢bwinapp官方下载生手增加肌肉必知的10大增加肌细胞提议 要锤练也要技艺

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好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了,是要该大的地方大,该小的地方小。gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你想开始健身,那么你可以看看这篇文章,因为我们会给你推荐一些适合你做的训练动作,从这些动作开始练起,这会帮助你打好基本功,同时还能让你快速入门健身,让你练出最好的身材。很多朋友在刚开始健身的时候,都会感觉到迷茫,因为他们并不知道要做什么样的训练动作来锻炼身体,不知道什么动作才是最适合自己。gAl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同体型的人如何增肌减脂?gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂的方式莫过于是“三分靠练,七分靠吃。”所以,今天我们的训练计划是哑铃高强度间歇训练,改善肌肉的线条,帮助我们消灭体脂肪。在减脂的期间也要在饮食上做出改变,低脂肪搭配适量的碳水和高蛋白。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个肌肉男的时代,因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表,让我们看起来更帅气更精神,更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,要掌握哪些增肌知识?在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢?来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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减肥是个体力活儿,增肌减持才是技术活儿。gWv健身计划_快吧健身网_必赢bwinapp官方下载,一个全面而专业的健身知识网站

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那么今天我们首先要帮大家明确一个想法,那就是你健身的目的是为了什么?你是为了增肌还是为了减脂?明确了自己的训练目标之后,你才方便去开展一些训练动作,如果你是想做增肌,那么你首先得确保自己的体脂率达到一个合格的状态,这样才能让你更好的增肌。gAl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.体型偏胖的人在增肌前需要减脂;gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么我们采用高强度间歇训练?主要是在于它的后燃作用,高强度间歇训练除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能产生运动后提高新陈代谢率,令你在运动后很长时间内都在减脂。同时,高强度间歇训练对於肌肉的保存效果比起传统有氧运动更好,保留越多肌肉代表你的基础代谢率更高、线条更好看,对同时想增肌减脂的人而言是相当好的选择。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.大重量!1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.稍微有些脂肪的人,可以增肌、减脂同时进行;gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。
你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你是想减脂,那么你就需要做一些适当的训练动作,用有氧训练和无氧训练两种训练模式结合着去完成,会让你的训练变得更加有效,会让你的减脂训练效果达到最好。那么今天我要给大家推荐一种高强度间歇性的训练方式,你可以用这些动作来作为你的减脂训练,也可以用这些动作来作为你的增肌训练,这主要是一些利用你自身重量去完成的训练动作。gAl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.非常瘦的人做增肌锻炼时,要补充大量碳水化合物来提供训练消耗的热量,帮助增肌和吸收蛋白质。gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面我们用4个高强度的训练方式让心跳速度加快,做完每个动作之后稍微休息一下,让身体恢复,之后再提高心跳速率,借此来消耗热量减少体脂肪。在进入训练前,我们需要快速暖身一下,活动一下肩膀、躯干和腿部等部位,常见的暖身方式为开合跳、跨步或者跑步等等。动作间休息10秒,做完休息1-2分钟,每天3个循环。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.在训练的前后补充碳水化合物1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂增肌同步的高强度HIIT训练方法!gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作:屈膝礼弓步XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有效的增肌减脂办法——高强度间歇性训练,基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒,如此循环至少6次。gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持50秒,把哑铃放在胸前,让脚往后到另一边,起身的时候再侧边抬高另一边的膝盖,同时可以抬高手臂,这样可以训练到手臂、肩膀和胸肌。往后下蹲的时候尽量蹲低一点,借此锻炼到臀部和大腿外侧。保持规律的呼吸。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练方案需要有一定的力量基础,同时还要掌握一些动作模式。gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练方案:4个训练动作,3个循环,间歇比为2:1(比如:训练40秒,休息20秒。或者训练20秒,休息10秒)。gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二个动作:侧跨步深蹲+弯举XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.吃更多1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前做好热身。gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持50秒,两手各拿一个哑铃,背部挺直,要先往侧边跨步做深蹲,脚尖朝前,蹲至最低点,膝盖和双脚保持平行,起身的时候做弯举。保持规律的呼吸。如果你的哑铃比较重,可以选择用一下哑铃,两手握在哑铃两侧。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一 波比跳gWv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三个动作:弓步蹲+哑铃提拉XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.限制有氧运动1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持50秒,采用标准的弓步站立,两手将哑铃上举,手臂微微弯曲,不要锁死肘关节。下蹲时同时将哑铃下拉,左右膝盖呈直角,往下之后再起身,同时上举哑铃。把重量放在脚跟上,保持规律的呼吸。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第四个动作:侧弓步+划船XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.吃更多的有益脂肪酸1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持50秒,左右手各拿一个哑铃,背部保持挺直状态,做侧弓步时一支脚打直,另一支脚弯曲,让臀部往后,划船结束之后收腿,动作有序进行,保持规律的呼吸。这个动作可以锻炼手臂、背部肌肉和许多核心肌群。XuR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。
所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6.重点复合练习1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.足够的休息1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。
在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。
不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8.确保你得到足够的睡眠1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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9.充足的蛋白质1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。
一般来说一个成年人一天需要摄入体重乘以2.2克的蛋白质。
一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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10.不要让自己失控1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。
所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。1Ax健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站