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当我们健身到一定时间后,采用对冲组锻炼法,可以有效地帮助我们肌肉获得新鲜的刺激,让我们度过增肌的平台期。PgP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数人在健身中,锻炼自己肌肉的时候,都是选择单独肌群的训练方法,就是每天就只练习一个肌群。特别是大肌群的训练,很少有人会把大肌群放到一起进行训练,因为这样的训练难度和强度都是极大的。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌在我们健身训练中也占有比较重要的地位,如果一个健身者的斜方肌很差,那他的上肢肌肉让人看起来就会感觉缺少点东西,不能给别人带来很强壮的视觉效果。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对冲组由两个训练功能相反肌群的训练动作组成,两个动作依次完成规定数量算作一个对冲组。PgP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对冲组(Compoundset),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量算作一个对冲组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实呢,我们锻炼到了一定阶段,我们可以尝试着把大肌群放到一起训练,使用超级组的训练法,这会让你的锻炼效果得到更好的突破。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,大家在训练中千万不要忽视了斜方肌的练习,不要认为把斜方肌练大了不好看,适当的锻炼还是要有的,这可以让你肌肉整体感觉变得更好,背部的整体肌肉线条更完美。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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并且把大肌群放到一起进行训练,你就会多出相应的锻炼日程,这样可以提升我们锻炼的频率,这对于肌肉训练效果是非常好的。EVs健身计划_快吧健身网_必赢bwinapp官方下载增加肌肉效果不招摇过市?一流组织操练练来帮您!。一个全面而专业的健身知识网站

我们可以把斜方肌放到肩部的锻炼结束后练习,只要3~4组动作,就可以让你的斜方肌得到很好的训练。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼对冲组的优势:PgP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面小编就给大家f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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列举几种对冲组的训练安排f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面我就给大家介绍一组高难度的超级组肌肉训练法,就是把胸部和背部放到一起进行训练,这会让你的肌肉充血感十足!EVs健身计划_快吧健身网_必赢bwinapp官方下载增加肌肉效果不招摇过市?一流组织操练练来帮您!。一个全面而专业的健身知识网站

下面我来给大家讲解4组训练动作,不会练斜方肌的训练者赶紧来学习,它们可以让你斜方肌变得更加的强大!kjJ健身计划_必赢bwinapp官方下载增加肌肉效果不招摇过市?一流组织操练练来帮您!。必赢bwinapp官方下载增加肌肉效果不招摇过市?一流组织操练练来帮您!。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。f5Y健身计划_必赢bwinapp官方下载 ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一组超级组训练动作、上斜推举+坐姿下拉EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一组斜方肌训练动作kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.2绳索夹胸+绳索下拉f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先第一个动作先进行上斜推举,我们把锻炼的凳子调成倾斜的角度,然后睡到上面,双手抓起哑铃,进行上下的推举训练。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:杠铃耸肩kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用器械:杠铃kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接下来第二个动作我们换成龙门架进行练习,先坐到凳子上,然后双手抓住把手,往下拉器械。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在训练时身体站直,然后双手抓起杠铃,让你的肩胛务必收紧,不要含胸。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.3两头起+超人f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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然后往上提拉起肩部,就是用斜方肌的力量,往上提起肩膀到最高点就好了,在最高点可以再加上适当的顶峰收缩,这可以让我们的训练效果达到最佳。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二组超级组训练动作、平板卧推+哑铃划船EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸部的训练我们先要让身体平躺到凳子上,然后双手抓起哑铃,往上推举起哑铃。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二组斜方肌训练动作kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.4卷腹+悬吊抬腿f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们要让身体的背部保持直挺,然后一边手扶着哑铃,另一手抓起哑铃,进行上下的拉伸划船。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:哑铃耸肩kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用器械:哑铃kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

No.5器械伸腿+器械屈腿f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的,只不过我们的器械换了,使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升,杠铃会有一定的局限性。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三组超级组训练动作、上斜夹胸+单侧屈伸EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在练习时同样的要肩胛收紧,然后往上提拉哑铃,在下放时也要保持斜方肌的发力控制,不要顺着重量放下。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们要先龙门架的器械角度调高,然后双手抓住把手,把自己注意力放到胸部上,然后发力往下进行夹胸训练!EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。f5Y健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三组斜方肌训练动作kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以有效的锻炼到我们背部的肌肉,在练习时一边手抓住龙门架的绳索把手,然后往后进行屈伸,让背部的肌群得到刺激训练。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:器械划船kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用器械:划船机kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四组超级训练动作、杠铃划船+器械胸推EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在练习时先坐到划船机器上,然后调整好身体姿势,让背部挺直并肩胛收紧,然后双手抓住把手,往后进行划船。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分,我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压,要把动作做到位,后拉角度要完全。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作同样的我们要保持背部的直挺,然后双手抓起杠铃,往后进行屈伸,让你的背部肌肉得到锻炼。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再做完动作恢复时,背部斜方肌也要保持持续的紧张,发力控制缓慢恢复,不要借着拉力恢复。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大家在练习中要注意控制好重量,不要让勉强自己上过大的重量,这样很容易受伤。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四组斜方肌训练动作kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作训练就很简单了,大家直接做到相应的胸推机器上,双手抓住把手,然后胸部发力往前推。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:上斜上举kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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使用器械:哑铃、上斜凳kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这4组超级组训练动作,我们每个动作都要练习3~4组,每组8~10次。在组间两个动作要连续进行锻炼,两个动作都做完了才算一大组,然后休息时间不要太久,大概15~20秒,就马上进入下一组的训练。EVs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在练习前先把凳子的姿势调整好,然后双手抓起两个小重量的哑铃,让身体反过来趴到上斜凳子上,背部保持挺直。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后往上八字举起哑铃,让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在训练中需要感受到斜方肌的收缩,注意控制好训练速度,不要过快。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这4组训练动作,可以每个动作练习3~4组,每组8~10次。kjJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站