【必赢bwinapp官方下载】两套家庭哑铃强健身体安顿

肌肉网提示:两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、锻炼前的准备:kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼的基本知识:kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示}kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三:哑铃健身计划:kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初学者哑铃健身计划kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:第一周每个动作练1组,第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有一定基础者哑铃健身计划kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注:锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量。 8/6kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃图解大全>kSx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必赢bwinapp官方下载 1