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胸部+核心:TRX俯卧撑!

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俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!除了发展上肢肌力之外,俯卧撑还能发展你的核心力量必赢bwinapp官方下载T普拉多X立卧撑:挑衅你的着力技能 。!你需要利用核心肌群对抗重力,来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位

原地登山Mountain
Climber是一个经典的徒手训练动作!在之前的文章中我们已经介绍过他的好处和锻炼效果了!sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

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同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点

1.髋屈肌:体膝至胸前sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天要给大家介绍的是利用TRX来进行俯卧撑训练!

2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定和正常排列!sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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TRX的好处:利用悬挂提供不稳定因素,增加核心肌群的挑战!让你在锻炼上肢肌力的同时发展更强的核心力量!

必赢bwinapp官方下载T普拉多X立卧撑:挑衅你的着力技能 。脊椎,骨盆稳定:脊椎一直保持最自然的生理弧线,下背部不过度下凹或上凸,骨盆不翻转倾斜sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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怎么做?

肩胛稳定:手臂撑住地面,肩部下沉,肩胛骨微微后收sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了能训练各式肌群,它还能够配合高强度循环训练、Tabata等间歇运动,成为循环中的一个动作sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.选择一条TRX或者吊环,将双脚各放进一个皮绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

今天要介绍一个进阶版的登山动作!利用TXR进行登山!sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.选择一条TRX或者吊环,将双脚各放进一个皮绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。tKO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到胸部快接触到地面停止,然后保持张力!

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3.胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒!然后继续动作!

TXR的优点:增加不稳定因素,挑战核心!sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项:

如果你的原地动作已经觉得没有什么挑战了!选择TXR是一个增加难度的好方法!TXR的不稳定性将会给你的核心力量带来更大的挑战!sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:tKO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,肩外展的角度不宜过大!建议40度左右!

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过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背,你可以在你的背上放一颗球,来监控你的关节排列!

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和传统的登山动作一样!将双脚各放进一个皮绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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开始动作:右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒,然后往后放下回到起始位置,并换另一只脚抬起,重复动作。sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TRX反向弯举:肱二头肌+核心力量tKO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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用trx来练习引体向上tKO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃。sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

控制身体的稳定。利用核心肌群共同工作维持脊椎始终在中立位(不产生屈伸,侧屈,旋转)sjr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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