必赢bwinapp官方下载:想练大圆肌,只需杠铃和哑铃,再学会那4个动作,足矣

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今天我想向大家推荐四个训练动作,它们都是些弯举的动作。我们会用到两个器材训练他们二头肌的肌肉。这2种工具自然就是杠铃和哑铃。uNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

点进这篇文章来看的朋友,一定都是想让自己变得更加优秀,那么今天我们也不要让大家失望,我要给大家推荐几个弯举动作,这些弯举动作如果你没有做过的话,就说明你的锻炼不够全面,因为这些动作都是一些基础的经典动作。tm6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作,杠铃除了可以做硬拉以外,还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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必赢bwinapp官方下载,做这些动作之前,你应该有一定的健身基础,它能让你更快地了解基本运动,除了一定的健身基础外,你还需要伸展和放松肌肉,以确保我们的肌肉始终保持最佳状态。uNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肱二头肌是最受人关注的肌肉,为什么?只要拉起衣袖,手臂一曲,无论男女老少,只要见到有隆隆凸起的肱二头肌,也会认为是强壮。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、半蹲肘抵膝杠铃弯举uNA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些动作主要是在帮助我们锻炼手臂肌肉,增强我们二头肌的力量,你并不一定要一次性把这些动作全部练完,你可以每天锻炼一个,但是只做这几个动作是肯定不行的,你要配合其他的一些训练动作去一起完成。那么就让我们开始这些弯举动作的介绍,看看这些动作是不是能够帮助你达到自己的手臂训练目标。tm6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站姿推举hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、基础训练6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、杠铃弯举tm6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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越是基础的训练越能让你的手臂全面发展,杠铃弯举就是这样的动作,能够让你的肱二头肌看上去更加饱满,健美。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在做这个动作的时候,我们首先需要保持站姿,双脚分开和你肩部同宽,腿部和背部都挺直,不要弯曲,然后将杠铃放置在你肩部,像图中示范的一样,这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量,所以想上举动的时候我们不需要助力,用肩部的力量发力,带动杠铃向上推举。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、自由重量6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一个要给大家推荐的动作是杠铃弯举,这个动作我们需要用到杠铃这个健身工具去做,在做这个动作之前,一定要选择好我们的训练重量,要让我们的身体肌肉可以去控制自己的这个重量。选择好自己的训练重量之后,就让我们保持一个最基本的站姿,将我们的背部挺直,然后双手握住杠铃,我们用二头肌发力来完成这个杠铃的弯举动作。tm6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作,每次训练都会先做这个动作,因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉,特别是重量较重时,挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不管是你上举还是放下的时候,你的背部和腿部都时刻记住要伸直,不要弯曲,全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重,如果你是刚开始做,那你可以卸下杠铃片,用杠铃杆来完成这个动作。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、多样化6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、杠铃单臂划船hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练计划和训练动作要不断的变化,不能一成不变的只用一种方法,每隔一个月这样就可以尝试改变一下,这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、握力带6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做这个动作你可以跪在训练凳上,或者是保持站姿,双脚分开比肩部略宽,双腿微屈,向前俯身,将杠铃放在你的双腿中间,然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳,那么你可以跪在训练凳上,身体向前倾斜,用手支撑住你的身体,保持身体稳定。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

即使你的握力已经相当出色,但是使用握力带能让你抓得更紧,握得更牢,同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后选了一个合适你自己的重量,来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量,划船到顶峰的时候稍微停顿,感受背部肌肉的挤压感,放下时速度放慢,感受背部肌肉的发力。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、组间休息6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、杠铃卧推hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼小肌群要给予充足的休息时间,因为小肌群的能量更容易消耗,需要一定的时间进行自我补充。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、欺骗性动作6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你在做这个动作的后半段,在接近力竭时,如果你以欺骗性动作完成最后的几下,达到深度力竭;到时你会发现,原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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以下是给新手的肱二头肌训练方案,每个动作做3组/12次6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、站立杠铃弯举
反手握杠铃6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、负重深蹲hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、直立杠铃弯举正握杠铃6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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说到深蹲大家都不陌生,负重深蹲也是,只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量,增加我们做深蹲动作的难度,主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、哑铃集中弯举6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你认为你不能支撑起负重的话,
你可以试着将双腿之间的距离放宽一点,做一个宽距的深蹲动作,这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准,这样的锻炼会更加有效。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、杠铃弯举hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、哑铃锤式弯举6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作,你可以在牧师凳上完成这个弯举动作,也可以用站姿的方式在完成这个动作,我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、哑铃交替弯举6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先需要将你的双腿分开,与肩部位置同宽,将你的背部腿部伸直,固定好身体后,选择重量适宜的杠铃,用你的二头肌肌肉力量发力,完成这个弯举动作。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。6Om健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉,每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练,那么你可以多关注我们一些其他的训练动作,希望可以对你有效。hSR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站