必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习

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下面这个居家颈夹肌放松训练,可以减缓颈夹肌、头夹肌疼痛哦!6AN健身计划_必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习。上腹肌相对容易锻炼,下腹肌则更有挑战性,因为它们位于脂肪层之下。想要锻炼你的下腹肌吗?尝试下面的练习吧。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹直肌的锻炼方法:支撑提臀抬腿Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男人宽阔的胸膛是女人温暖的港湾,强大的背部是倒三角形的基础。现在好多新手都是练胸不练背。这样下去会导致胸背发展不均匀,长久下去还会形成圆肩驼背!HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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方法 1AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿,因此称为Vertical Leg-Hip
Raise,与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以通过锻炼背部来改善驼背,帮助矫正不良姿态,让自己看起来更挺拔端正。厚实的背肌也是背影杀手的重要组成部分。HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼方法:使用两个网球,用胶带横向绑在一起,把它们对称放在头部后侧可以明显摸到的凹陷处,然后身体慢慢上下滑动,找到痛点停留、按压30一60秒。6AN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧起坐热身练习AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、锻炼次数:重复3一4分钟。6AN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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必赢bwinapp官方下载,目标锻炼肌肉:腹直肌整体
(除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸、背两个肌群都是大肌群,而且所处的位置恰好都在人体正面、背面最显著位置,练好胸背两大肌群,不仅让身体显得强壮威猛,让全身上下整体更为协调,而且对于身体所处位置的各器官保护具有相当重要的作用。HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、背躺在地上,双膝弯曲,双脚放在地上。穿上舒服的运动服,在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气,下巴靠着胸腔。[1]AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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与悬垂提臀抬腿比较类似,只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸背训练计划,正在增肌的健友千万不要错过,应用与你的训练中!HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、呼气,抬起你的头、颈脖、肩膀,靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力,让你的腹肌去运动。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以通过夹哑铃来进行负重训练。Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.上斜杠铃卧推 5组
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1.罗马椅上:(右图为脚夹哑铃负重情形)Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动,熟悉不同肌肉运动的方式。AN2健身计划_快吧健身网_必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习。一个全面而专业的健身知识网站

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2.上斜哑铃飞鸟 3组
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2.双杠上:(右图为脚夹哑铃负重情形)Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、呼气,慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后,你的腹肌已经温热了,可以做下面的腹肌练习了。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.双杠屈臂伸 5组
10次HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带,包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕,能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时,你可以调整你身体的位置,主要锻炼一个部位。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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方法 2AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习。必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习。4.蝴蝶机夹胸 3组
12-15次HUm健身计划_必赢bwinapp官方下载每户颈夹肌放松练习。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下腹肌练习1:反向仰卧起坐AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.高位绳索夹胸 3组
12-15次HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。[2]AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

参考阅读:男性增强术的训练日志,记录练习的次数和时间Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板仰卧举腿图解,减去腹部脂肪Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手正压颈屈伸,锻炼颈部肌肉Wud健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6.正握颈前下拉 4组
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2、缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.反握颈前下拉 4组
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3、缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8.V把颈前下拉 4组
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开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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方法 3AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9.双头绳直臂下压 4组
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下腹肌锻炼2:抬腿运动AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。[2]AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、为了使训练更多元,当双腿在低位的时候,你可以交叉双腿,外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形,然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边,第二次相反。开始的时候,这种剪式运动,可以做一组6次。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法 4AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下腹肌运动3:自行车仰卧起坐AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。[3]AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练锻炼外斜肌,它在腹直肌的另外一边,通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法 5AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下腹肌训练4:上提胯AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。[4]AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、吸气,将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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制定一个锻炼方案AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、慢慢开始。虽然立刻开始大量的训练可能很诱人,但是你可能更想慢慢进入到你不熟悉的训练之中。你逐渐增加锻炼的强度,最终达到一个高峰。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增加每组运动重复的次数(即在一个特定的训练中重复动作的次数)。然后,再去增加你训练的组数。你可以从2×5(2组,每组5个,然后增加到2×7,接着2×10,最后达到5×10)开始你的训练。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、使你的锻炼多元化。你可能运动过量,损伤了你的肌肉,所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候,你可以一周做3天,下周做2天,外加有氧运动或者其他的训练。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、随着训练的持久,你可以缩短两组动作之间的休息时间。如果你休息5分钟,你的心率会变慢,你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以,在开始你可能需要休息,慢慢地你可以加快训练的速度。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、保持锻炼的动力。一开始锻炼的效果显现得很慢,但是坚持锻炼,最终你能够练出肌肉的。制定一个目标,坚持下去。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尝试激励技巧。比如说,在两组动作之间看一页小说,在做肌肉锻炼时看一集喜欢的电视剧。如果你锻炼时心情愉快,那么你更可能长久地坚持下去。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、记住:质量,而不是数量。不要做太多锻炼,这样是比较好的。因为锻炼太多,会使得强壮的腹肌更强,而对薄弱的腹肌作用不大,这样就不符合锻炼的目的。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了,你可能想增加特定动作的幅度,甚至增加腿部负重,尝试新的挑战。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在斜面上做反向仰卧起坐,头朝下。这是一个非常好的挑战,如果你熟悉了其他的训练的话。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这方面,健身球也同样地有用。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7、记住将健康营养和持久的综合性训练与特定的腹肌训练结合在一起。尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌,但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌,全身的脂肪都会减少。最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8、吃健康的腹肌食物。膳食平衡,富含蛋白质是锻炼腹肌的很好方式。对腹肌有利的食物包括:AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鲑鱼AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杏仁AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

浆果AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

酸奶AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

奎奴亚藜AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大米AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

火鸡AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

菠菜AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

天然的花生酱AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十字花科蔬菜,比如西兰花和菜花AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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9、不要吃高脂肪,碳水化合物,糖分的食物。避免吃下列食物会有利于你腹肌的增长:AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳酸饮料,
包括含糖的碳酸饮料AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬面包圈AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杰姆斯和果冻AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糕点AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冰淇淋AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

咸的食物AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冰冻和加工过的食物,包括
“快餐”AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小提示AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

请教一位有经验的健身教练,让他因地制宜地帮你制定锻炼下腹肌的训练方法AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在锻炼下腹肌的地板训练中,保护好你的后下背,用你的双手围出一个三角形,放在后背下面,提供支持力。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要侧身弯曲。在锻炼腹肌时可以旋转。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

警告AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在进行下腹肌锻炼之前,要正确地做肌肉热身运动,在锻炼之后,要放松一下肌肉。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你后背感到疼痛或者很不舒服,停止地板训练。AN2健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站