瑜伽小招式 帮助你可以快速瘦下身

呼吸是平衡训练的基本要素,一般提倡的训练呼吸方法主要有两种,动作过程上臂紧贴身体并保持背部出力

下面是一组瑜伽综合体能训练,能让你的下肢和髋部更灵活稳重并达到塑造下半身的效果。

健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要,另外一方面是为了提高我们的训练效果。

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训练前请先了解这几条指导原则: ◆
呼吸是平衡训练的基本要素,调理好呼吸可以获得最佳效果;

掌握正确的呼吸方法

瑜伽小招式 帮助你可以快速瘦下身。「背肌」的锻炼对有些人来说训练难度较大,主要是因为背部的肌肉群较多,许多人在训练过程中找不到发力点。事实上,背肌的主要训练在于透过双臂进行「拉」的动作,带动背部发力。而「臀部」的训练则著重于「核心肌群」的训练。这一次,邀请到
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Gym光复店的专业教练Rice,传授各位著重于「阔背肌」及「臀部」的锻炼技巧,Check
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瑜伽小招式 帮助你可以快速瘦下身。◆ 膝关节保持90度角,不要让膝部随意晃动;

瑜伽小招式 帮助你可以快速瘦下身。正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。

必赢bwinapp官方下载 21.双手持握把,保持腰椎稳定并呈直线排列。

◆ 拉橡皮筋时将其拉离躯干,动作就像高尔夫挥杆一样。
好,现在就开始训练吧——

必赢bwinapp官方下载,一般提倡的训练呼吸方法主要有两种:

2.身体后躺至「颈、胸、腰」呈一直线,需注意肩胛收紧不圆肩驼背。

1、一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。

3.双手持握把后拉至手肘呈90度,动作过程上臂紧贴身体并保持背部出力,需注意保持自然呼吸不闭气,回复至步骤2反覆操作。

男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

★健身效果:增强阔背肌,改善圆肩驼背。

举例:进行硬拉时,应该如何呼吸呢?

B 杠铃划船

常见的建议:“在把重量举起前,先吸口气、缩紧核心,把重量举起的过程同时进行吐气,最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气,这是一个普遍的问题。

1.手持杠铃,保持「颈、胸、腰」稳定呈直线排列,双脚与肩同宽并平均施力,身体与地面呈平行。需注意肩胛收紧,不圆肩驼背。

为什么要“吸气”呢?目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。

2.将杠铃拉至手肘呈90度,动作过程上臂紧贴身体保持背部出力,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反覆操作。

2、用力收缩时吸气,动作还原即肌肉放松时呼气。

★健身效果:增强阔背肌,改善圆肩驼背。

第二种呼吸方法也对身体也没有伤害,所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法,那第二种也是可以使用的。

必赢bwinapp官方下载 31.双脚与肩同宽,保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。

增肌新手锻炼法则:

2.将臀部往后坐,并顺势下蹲至膝盖与地面呈90度。需注意动作过程膝盖不内八锁死,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反覆操作。

80%的精力用在增大肌肉体积上

★健身效果:增强臀部及腿部肌肉。

大多数人在健身房里,都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要,不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作,是无法让肌肉成比例地增长的,若想看到更大的收益,你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。

D 腿部推举机

循序渐进(Progressive overload)

1.双脚与肩同宽,背部靠著椅背,保持「颈、胸、腰」稳定并呈直线排列。

增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。

2.将踏板往身体靠近至膝盖,并与踏板呈90度。动作过程膝盖不内八锁死,保持自然呼吸不闭气,回复至步骤1反覆操作。

比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。

★健身效果:增强臀部及腿部肌肉。

锻炼动作到位 (Correct form)

增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。