【必赢bwinapp官方下载】掌上压伤脊索 4个练腹内斜肌的科学动作

jI8健身计划,我们该如何锻炼腹肌呢,仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作,以前我们练腹肌都是做仰卧起坐

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我们练腹肌最熟悉的动作,可能就是仰卧起坐,但事实却是,长期做仰卧起坐,会对脊椎造成了极大的风险。人的腰部每天都承载着主要的支撑,所以腰部的肌肉也是最辛苦的,最容易劳损。jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人想要练出腹肌、马甲线,就会想到做仰卧起坐,甚至每天100个仰卧起坐。可是,仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作,而且不标准的仰卧起坐,还容易伤到脖子和脊椎。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以前我们练腹肌都是做仰卧起坐,但现在练腹肌,已经很少会做仰卧起坐了。因为仰卧起坐,其实是一个错误的练腹肌动作,当你双手抱头,双脚固定的时候,你会控制不住自己的去向腿和脖子借力,不但降低了对腹肌的作用力,还有可能拉伤脖子,伤到脊椎。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们练腹肌最熟悉的动作,可能就是仰卧起坐,但事实却是,长期做仰卧起坐,会对脊椎造成了极大的风险。人的腰部每天都承载着主要的支撑,所以腰部的肌肉也是最辛苦的,最容易劳损。

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所以现在练腹肌普遍都是以卷腹为主。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧起坐的标准动作,需要双手抱头,两腿屈膝并且固定,然后起身弯曲身体。这种锻炼方式不但无效,甚至有害,因为锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者更容易受伤。jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧起坐的标准动作,需要双手抱头,两腿屈膝并且固定,然后起身弯曲身体。这种锻炼方式不但无效,甚至有害,因为锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者更容易受伤。

因为仰卧起坐的标准姿势,需要双头抱头,两腿伸直或者屈膝固定,然后起身弯曲身体,运动专家在研究之后指出:这种锻炼方式不但无效,甚至有害,因为锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者更容易受伤。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而你在做的时候,双头抱头,手免不了会用力,拉着脖子上升,让脊椎承受了过多的压力。你的两腿变固定住,腿部也会更多的借力。让你练腹肌的效果更是大打折扣。jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而你在做的时候,双头抱头,手免不了会用力,拉着脖子上升,让脊椎承受了过多的压力。你的两腿变固定住,腿部也会更多的借力。让你练腹肌的效果更是大打折扣。

必赢bwinapp官方下载 ,羡慕别人的腹肌马甲线,想练腹肌又不能做仰卧起坐,那么可以做哪些动作呢?其实很简单,卷腹或者举腿就可以了,卷腹是非常纯粹的腹肌受力,不会对你的脊椎造成压力。想要获得科学的腹肌训练计划,你可以关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目前全球最火的练腹肌的课程,是P4P的8分钟腹肌锻炼和P90X的腹肌撕裂者,这两套训练计划,也是以卷腹为主。你可以关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统会推荐给你科学的腹肌健身计划。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么不做仰卧起坐,我们该如何锻炼腹肌呢?其实也很简单,现在网上有很多锻炼腹肌的教程,最火的当属P4P的8分钟腹肌锻炼和腹肌撕裂者,这些课程的动作里就没有仰卧起坐,都是以卷腹和举腿为主。关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌”,系统就会推荐给你最科学的腹肌锻炼计划。

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下面小hi给大家推荐10个效果最好的卷腹训练,难易都有,你可以自己挑战6-8个动作,每个动作做20次,每天做1-2组来锻炼腹肌。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么不做仰卧起坐,我们该如何锻炼腹肌呢?其实也很简单,现在网上有很多锻炼腹肌的教程,最火的当属P4P的8分钟腹肌锻炼和腹肌撕裂者,这些课程的动作里就没有仰卧起坐,都是以卷腹和举腿为主。关注hi运动健身微信,回复“P4P”或者“腹肌”,系统就会推荐给你最科学的腹肌锻炼计划。jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面,小hi也借佛献花,给大家推荐4个练腹肌有效且正确的动作,不想跟着课程练,想自己练一练的,可以参考一下。

下面给大家分享10个对腹肌锻炼效果非常好,非常直接的动作。你也可以将下面的动作定制成一个计划,每个动作做30次,动作间休息30秒。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1、西西里卷腹 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1、法老卷腹

动作1、俄罗斯转体 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1、法老卷腹 jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可

腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2、十字交叉

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动作2、坐姿交替收腿
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腹部保持持续紧张,大腿垂直地面,上背稍稍抬起,肘膝交替相触

动作2、卷腹 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2、十字交叉 jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3、交替直腿抬腿

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹部保持持续紧张,大腿垂直地面,上背稍稍抬起,肘膝交替相触jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中注意保持腹部持续发力,控制动作的速率不要过快

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动作3、仰卧交替摸踝
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动作4、支撑转体

动作3、卷起推手 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3、交替直腿抬腿
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腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作过程中注意保持腹部持续发力,控制动作的速率不要过快jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4、卷起推手 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4、触地交替抬腿
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卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4、支撑转体 jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挺胸收腹,保持腰背挺直。,朝向胸部抬腿,小腿高于水平面即可。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。jI8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5、爬绳 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5、反向卷腹 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作6、法老卷腹 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作6、侧身卷腹 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀部支撑身体,手臂帮助维持平衡,肩部和腿部不要碰触地面。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作7、卷腹转体 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作8、L字卷腹 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作8、V字起坐 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手置于耳旁,保持下巴与颈部夹角不变,腹部保持持续紧张,卷起至肩部离开地面。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手置于耳旁,保持下巴与颈部夹角不变。,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面即可。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作9、顺腿上爬 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作9、仰卧扭转 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部保持持续紧张,抓取次数越少越难。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作10、反向卷腹 jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作10、仰卧脚蹬车 2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部持续紧张,卷起至下背部离开地面,动作还原时,腰背贴紧地面,大腿与躯干成90°,双手置于身体两侧,保持身体平衡。jOh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。2SU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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